10 Tips om meer uit je brein te halen

1. Weet hoe je brein werkt

Je brein bestaat uit twee delen: een linker- en een rechterhersenhelft. Elke hersenhelft heeft zijn eigen specifieke eigenschappen. Samengevat is je linkerhersenhelft gespecialiseerd in het analytische, het rationele en in feitjes. Je rechterhersenhelft is meer creatief en gespecialiseerd in beelden, ruimte en intuïtie. Als je kijkt naar het westerse onderwijssysteem is er een sterke voorkeur om de linkerhersenhelft te ontwikkelen. Daniel Pink beschrijft in zijn boek A Whole New Mind waarom het Westen zich meer zou moeten richten op de ontwikkeling van de rechterhersenhelft.

Als je eenmaal weet hoe je brein werkt, kun je daar slim op inspelen en er veel meer uit halen zonder harder te werken. Een goed boek (handleiding) om meer te lezen over hoe je brein werkt is Breinwijzer van John Cliteur.

2. Verbind oude met nieuwe informatie

Om te kunnen functioneren en informatie te verwerken hebben we in ons brein verbindingen tussen onze hersencellen. Deze verbindingen hebben we nodig om iets te kunnen doen en om informatie te verwerken.

Hoewel veel van deze verbindingen (gelukkig) automatisch gaan kun je, om informatie nóg beter te onthouden, heel bewust verbindingen in je hoofd leggen. Hoe meer verbindingen je legt tussen nieuwe informatie en informatie die je al had, hoe beter je de nieuwe informatie zult onthouden.

3. Combineer losse informatie-eenheden

Je kortetermijngeheugen  kan een beperkt aantal informatie-eenheden bevatten. Om meer te onthouden kun je losse eenheden combineren tot samenhangende eenheden. Zo kun je losse eenheden onthouden als melk, meel, eieren, stroop, suiker, boter en jam of ze combineren tot één item: pannenkoeken. Dit zou werken als het begrip pannenkoeken gelijkstaat aan alle losse ingrediënten. Je belast op deze manier je kortetermijngeheugen zo min mogelijk en zult meer onthouden.

4. Maak het beeldend

Confucius wist het al: “Vertel het me en ik zal het vergeten. Laat het me zien en ik zal het onthouden. Laat het me ervaren en ik zal het me eigen maken.”

Een manier om informatie te visualiseren is het gebruiken van een mindmap. Je kunt een mindmap maken van een vergadering, presentatie die je bijwoont of tijdens een telefoongesprek.

Met het maken van een mindmap activeer je zowel je linker- als rechterhersenhelft. Je linkerhersenhelft structureert, met het werken met kleuren een plaatjes spreek je je rechterhersenhelft aan. Op deze manier profiteer je maximaal van de mogelijkheden van je brein.

Behalve met de hand kun je ook digitaal een mindmap maken. Er zijn vele applicaties. Een voordelige keuze is Xmind. Een creatieve en visuele keuze is Think Buzan iMindMap. En de beste keuze voor zakelijke gebruik, onder andere voor project management, is Mindjet MindManager. Als je uitsluitend online wilt mindmappen en ze eventueel met anderen wilt delen kun je het beste kiezen voor Mindmeister. Over welk onderwerp maak jij je eerste mindmap?

5. Vestig je aandacht op één taak

Je brein functioneert optimaal als je je kunt focussen op één taak. We kunnen namelijk niet multitasken. Het lijkt soms alsof we meerdere dingen tegelijk doen, maar feitelijk schakelen we steeds tussen twee verschillende taken. Het switchen tussen taken kost energie en dat gaat ten koste van de kwaliteit van je denkwerk.

Elk brein heeft een soort ‘spamfilter’ die bepaalde prikkels kan blokkeren. Die spamfilter is alleen niet bij iedereen even sterk. Jezelf focussen wordt makkelijker door de filter te helpen door zelf al prikkels weg te nemen en je maar op één taak te richten. Sluit bijvoorbeeld alle tabs in je browser en zet de meldingsfunctie op je computer uit. Zodra je hersenen die berichten zien, leggen ze direct verbanden en ben je weer afgeleid.

6. Let op je houding

Je houding bepaalt ook hoe effectief je bent in informatie opnemen, verwerken en toepassen. Zit je ergonomisch goed? Laptopgebruikers kunnen het beste een laptopstandaard gebruiken zodat je recht vooruit kijkt. Veel mensen werken vele uren per week achter hun scherm (laptop, desktop). Vaak is het grootste deel van het scherm wit (Word, Excel, websites, etc). De hele tijd naar een ‘bak wit licht’ kijken is erg vermoeiend voor je ogen. Met F.lux, een gratis softwareprogramma, kun je de mate van fel wit (blauw) licht temperen. Het scherm geeft in plaats van koud en kil licht warm licht. De mate van roodheid past zich aan de tijd van de dag aan. Later op de avond voor het slapen gaan wordt het licht roder, wat beter is voor je concentratie.

7. Gebruik de kracht van muziek

Geluiden en muziek kunnen afleiden, maar juist ook helpen in het houden van focus en productiever werken. Een rapport maken in een kantoortuin werkt bijvoorbeeld niet. Beter is het om je twee uur af te zonderen met een headset. De populaire muziekstreamingdienst Spotify heeft tegenwoordig afspeellijsten voor verschillende stemmingen. Neem eens een kijkje bij het thema Focus en de lijsten die daarbij horen. Neem een goede headset en luister bijvoorbeeld naar de lijsten Brain foodThinking machine en To do list. Je zult merken dat je veel meer focus hebt en tot meer in staat bent.

8. Zorg voor een goede balans

Zorg voor een goede balans tussen werk en privé en tussen inspanning en ontspanning. Ons brein kan kortdurende stress goed aan, maar is niet berekend op langdurige stress. Dit blokkeert namelijk het opnameniveau van je brein. Een beetje stress is overigens prima. Door de druk komt er adrenaline vrij, wat het leerproces juist verbetert.

Zorg dus voor een goede balans en bouw gedurende de dag momenten van rust in. Vaak komen de beste ideeën tot je op momenten dat je ontspant. Wanneer je onder de douche staat of even in de zon zit.

9. Zorg voor een goede mindset

Een positieve mindset zorgt voor motivatie. Motivatie zorgt voor resultaat. En juist met dat resultaat beïnvloed je je brein. Je brein is dol op beloning en ziet resultaat als beloning.

Sta open voor nieuwe dingen om te blijven leren. Als je denkt alles te weten zal je brein minder opnemen. Een open mind zorgt dus voor betere leerprestaties.

10. Vergeet niet te lachen!

Als je humor gebruikt wordt het makkelijker om met uitdagingen om te gaan en durf je meer open te staan voor verandering. Optimisten reageren sneller op situaties en ervaren eerder geluk. Geluk zorgt voor minder stress, wat goed is voor je brein (zie tip 8).

10 Tips om je ikigai te vinden

ikigai 生き甲斐 ~i – ki – gai, Japans concept wat betekent “een reden voor je bestaan”

1. Achterhaal je passie

Wat vind je leuk?

Schud bescheidenheid en onzekerheid van je af en bedenk wat jou natuurlijk afgaat. Wat motiveert je en boeit je eindeloos? Kun je daar meer mee doen?

Je kinderdromen

Bedenk wat je als kind graag wilde worden. Vaak geeft dat aanwijzingen over wie we werkelijk zijn. De vrijheid die je als kind hebt om te willen doen wat je hart je ingeeft, is een krachtige trigger voor creativiteit. Of is er iets wat je al heel lang wilt doen maar niet durft? Omdat je bang bent om te falen of vreest dat het je niets brengt?

Opdracht: noteer drie dromen uit je kindertijd die je nog niet hebt verwezenlijkt. Noteer vervolgens drie dingen die je kunt doen zodat elk ervan gestalte krijgt. Stel daarbij vast wanneer je ermee begint.

Wat vind je niet leuk?

Als je niet weet wat je leuk vindt, begin dan met onderzoeken wat je niet leuk vindt. Noteer bijvoorbeeld aan welke vakken je op school of tijdens je studie een hekel had, en schrijf op waarom dat zo was. Vul het lijstje aan met klusjes die je het liefst vermijdt. Als je werkervaring hebt, noteer dan van welk werk je een leeg of naar gevoel kreeg, en vertel ook precies waarom.

Bepaal de gemeenschappelijke noemer van alles wat je niet leuk vindt. In welk opzicht lijken deze dingen op elkaar? Als je daarachter bent, weet je wat je moet mijden tijdens je zoektocht naar je passie.

2. Omarm toevalligheden

In het boek halen García en Miralles serendipiteit aan: het talent om toevallige ontdekkingen te doen. Ben je uitgenodigd voor een feestje maar heb je nee gezegd? Heeft iemand je gevraagd mee te gaan op reis? Of heeft een klant je uitgenodigd zijn kantoor te bezoeken? Misschien zou je wat vaker ‘ja’ moeten zeggen, want je weet nooit waar de inspiratie wacht die je ikigai aanwakkert. Als we niet uit onze comfortzone stappen, zullen we nooit datgene ontdekken waarvan we niet wisten dat we het niet wisten!

Deze ideeën helpen je toevalligheden te verwelkomen:

  • Organiseer een etentje voor vrienden die elkaar niet kennen
  • Lees een boek uit een genre of met een thema dat je nooit zou lezen
  • Leer iets nieuws. Ontwikkel nieuwe kennis en vaardigheden, leer talen, beoefen meerdere sporten. Er ontstaan kansen als je op het juiste moment op de juiste plaats aanwezig bent.
  • Vraag hulp bij iets waarvoor je normaal nooit assistentie nodig zou hebben.
  • Ga vaker op reis. Het liefst naar plaatsen waar je vrienden hebt die je kunnen introduceren in het lokale wereldje.
  • Wandel door een buurt waar je nog nooit eerder bent geweest
  • Ga naar een restaurant waar je nog nooit bent geweest.

3. Gebruik je volle aandacht

Mindfulness, of volle aandacht, is een toestand gericht op het hier en nu waarin we ons op een rustige manier en zonder te oordelen bewust zijn van onze gevoelens, gewaarwordingen, gedachten en lichaam.

Heb je je ikigai gevonden, richt daar dan al je zintuigen op. Deze oefeningen helpen je om mindfulness te trainen:

  1. Het levende standbeeld: zit zo stil mogelijk en word je bewust van elk deel van je lichaam. Geef bij wijze van spreken elke spier in je lichaam aandacht.
  2. Vijf zintuigen, vijf gewaarwordingen: van welke vijf dingen ben je je op dit moment bewust? Bijvoorbeeld iemand die langsloopt, de zon die schijnt, de verwarming die je hoort tikken of de koffie die je net hebt gezet. Ga stuk voor stuk deze dingen langs met elk van je vijf zintuigen.
  3. Langzaamaan: doe wat je doet zo langzaam mogelijk. Neem bijvoorbeeld bij het eten de tijd om goed te kauwen, de smaken van het eten te proeven en van de aanblik en de geur van eten te genieten. Vergeet vooral het tevreden gevoel achteraf niet.
  4. Roep jezelf terug: deze oefening heeft te maken met je gedachten. Telkens wanneer je beseft dat je negatieve gedachten hebt, je ergens zorgen over maakt of dat je aandacht wordt afgeleid van datgene waar je mee bezig bent, zeg dan je eigen naam. Op die manier beland je weer in het heden en besef je dat je was afgedwaald.

4. Train en heb geduld

Geduld zonder actie leidt tot een passief leven. Maar geduld met volharding leidt tot het bereiken van doelen. Laat dingen gebeuren wanneer ze moeten gebeuren, zonder het te forceren: hoe hardnekkiger je iets probeert te leren, hoe minder het zal lukken en hoe onbereikbaarder het zal worden.

Volgens de Japanse traditie vergt het 10.000 uren om te excelleren in iets:

  1. Met 1 uur krijg je een introductie in de materie
  2. Met 10 uur verwerf je een iets uitgebreidere kennis van de belangrijkste concepten
  3. Met 100 uur bereiken we een gemiddeld niveau
  4. Met 1000 uur worden we experts
  5. Met 10000 uur zijn we meesters in de materie.

5. Zoek een mentor

Achter bijna iedere genie gaat wel een meester of mentor schuil. Genieën worden niet geboren, maar gemaakt. Kies voor wat je wilt leren een mentor met jarenlange ervaring die al jouw capaciteiten naar boven haalt.

Het kan een deskundige in de materie zijn, een therapeut, een coach of consultant. Maar ook een vriend met dezelfde passie kan veel betekenen, bijvoorbeeld doordat jullie elkaar kunnen begeleiden.

Zolang je nog op zoek bent naar een geschikte mentor, kun je op andere creatieve manieren feedback vragen:

  • Voor elke sport bestaan er elektronische apparaatjes om je vooruitgang te meten zodat je er zeker van bent dat je beter wordt.
  • YouTube is ideaal om anderen te bekijken die hetzelfde doen als jij, maar dan beter.
  • Als je iemand in je discipline bewondert, lees dan interviews met hem of haar en maak aantekeningen. Absorbeer alles wat die persoon heeft geproduceerd en neem dat als uitgangspunt.
  • Meld je aan bij specifieke fora op internet, vertel waar je mee bezig bent en maak je twijfels kenbaar. Je zult meteen merken wie de beste op het forum is, probeer een goed contact met dit forumlid te krijgen en vraag hoe je vorderingen kunt maken.
  • Lees boeken en biografieën van de mensen die hebben bereikt wat jij wilt bereiken.

6. Kopieer

Beter slim gejat dan slecht bedacht. Pleeg geen plagiaat, maar neem bewonderenswaardige voorbeelden als uitgangspunt voor je eigen projecten. Dit kunnen werken of personen zijn.

Kies een werk dat je enorm bewondert. Stel, het is een roman en je hebt aanleg om te schrijven:

  1. Bestudeer de laatste roman waarvan je onder de indruk was. Noteer de sterke punten die hem zo aantrekkelijk maken (bijvoorbeeld verrassende dialogen, mooie beschrijvingen, plotwendingen)
  2. Stel de zwakke punten vast. Zelfs in meesterwerken zijn er aspecten die, naar onze smaak, verbeterd kunnen worden (bijvoorbeeld te trage stukken, tussenhoofdstukken, een einde dat niet is afgerond). Noteer ze.
  3. ‘Importeer’ verbeteringen uit andere werken. Een symbiose-oefening: zoek boeken die deze zwakke punten niet hebben en voeg ze toe aan de lijst kenmerken die de ideale roman zou hebben.
  4. Begin aan een werk met al die goede eigenschappen. Heb je de positieve kenmerken van alle romans bij elkaar genoteerd, neem die dan als leidraad voor je eigen project.

7. Ken de wet van Pareto

De wet van Pareto wordt ook wel het principe van onevenwicht genoemd. Deze stelt dat 80% van de gevolgen voortvloeit uit 20% van de oorzaken.

  • 20% van de mensen in je omgeving geeft je 80% persoonlijke voldoening. De les die je hieruit haalt: besteed meer tijd aan deze gelukkige minderheid en win tijd voor jezelf.
  • 20% van je spullen in huis gebruik je 80% van de tijd. De les: geef spullen die je niet gebruikt en niets voor je betekenen weg.
  • 20% van je klanten levert 80% van je opbrengsten op. De les: besteed meer tijd aan de klanten die meer opleveren.
  • Slechts 20% van wat je doet, levert je plezier en persoonlijk geluk op. Laat dat je ikigai worden en probeer er je beroep van te maken!

8. Verander

Als je altijd hetzelfde blijft doen, verandert er niets. Noteer welke doelen je wilt behalen, hoe groot die ook mogen zijn. Noteer vervolgens per doel minstens drie initiatieven die je gaat ontplooien om dat doel mogelijk te maken. Geef hierbij de handeling, werkwijze en het startmoment aan: wat ga je doen? Hoe ga je het doen? En wanneer ga je het doen? Visualiseer hoe de toekomst eruitziet als je je doelstellingen hebt behaald.

Plan evaluatiemomenten in en geef antwoord op de vraag: waarom heb ik na een maand mijn eerste doel (nog niet) kunnen verwezenlijken? Wat voor informatie geeft dit jou?

9. Stuur bij indien nodig

Ben je alleen bezig met geld verdienen? Besteed je onvoldoende tijd aan je passies? Als je twijfelt, moet je beslissingen maken. Elimineer dingen die niet goed gaan om nieuwe dingen te ondernemen. Schuif datgene waar je geen passie meer voor voelt aan de kant. Ikigai is niet muurvast, maar verandert. Verander mee als dat nodig is.

Er gebeurt niets nieuws of spannends als jij dat niet in gang zet.

10. Vergeet niet te lachen

Het kwam al naar voren in tip 7 over de wet van Pareto: slechts 20% van wat je doet, levert je plezier en persoonlijk geluk op. Laat het ikigai-principe toe in je leven en vergroot je aandacht voor de passie(s) in je leven. Ikigai is het Japanse geheim voor een lang en gelukkig leven!

10 Tips om je zichtbaarheid te vergroten

1. Toon interesse in anderen

Interesse in mensen is één van de belangrijkste stappen om jezelf zichtbaar en geliefd te maken. Omdat de meeste mensen weinig interesse in de ander tonen, laten we al snel een positieve indruk achter wanneer wij dit wél doen. Bovendien neemt je invloed toe, want mensen die goed kunnen luisteren, krijgen meer voor elkaar. Het is zoals vaker, eerst zaaien en dan oogsten.

2. Deel de resultaten van je werk

Het gaat hier niet om borstklopperij! Je zichtbaarheid vergroten gaat er niet om jezelf koste wat het kost onder de aandacht te brengen. Het gaat hier om een bewust en zorgvuldig proces. Ga jezelf niet overschreeuwen! Maar laat gewoon zien waar je mee bezig bent geweest en welke bijdrage dit aan ons team of onze business heeft geleverd. Want goed werk mag gezien worden.

3. Blijf dicht bij jezelf

Laat niet alleen zien wat je doet en wat de resultaten van je werk zijn, maar laat vooral zien wie je bent. Je bent namelijk veel meer dan je werk. Ontspan, wees jezelf en heb geloof in je eigen kwaliteiten.

4. Durf je kwetsbare kant te tonen

Er zijn veel manieren om je relaties met anderen te verbeteren. Bijvoorbeeld met een welgemeend compliment. Hierdoor laat je blijken dat je iemand waardeert en erkent, waardoor de onderlinge band zal groeien. Of vraag feedback aan je omgeving, waardoor je laat zien dat je de mening van de ander op prijs stelt en je wilt ontwikkelen. Door deze feedback krijg je de kans om effectiever te worden in je werk en privéleven. Andersom zal de ander zich misschien ook kwetsbaarder durven op te stellen en je om feedback vragen. Dit zal vast en zeker een positief effect hebben op de samenwerking en relatie!

Hoe vaak geef jij mensen een compliment?

Durf jij je kwetsbaarheid te tonen en feedback te vragen?

Ben jij in staat om je ongelijk toe te geven aan iemand?

Kun jij iemand die je heeft gekwetst werkelijk vergeven?

Het toepassen van deze situaties lijkt misschien spannend en kan een grote uitdaging zijn, maar het is zeker de moeite waard. Door uit je comfortzone te komen, zal je je zichtbaarheid vergroten!

5. Ontwikkel je sterke punten

Ga voor datgene waar je goed in bent, waar je sterk in bent; en laat waar je minder goed in bent aan anderen over. Vraag maar eens aan enkele mensen in jouw omgeving wat zij zien als jouw grootste kwaliteiten. Vaak komen hier mooie reacties uit. Reacties die voor jou wellicht voor de hand lijken te liggen, maar als bijzonder door anderen worden beschouwd. En daar kun je mooi op voortbouwen.

6. Stop met bescheiden zijn

Bescheidenheid siert de mens’ is een credo waar veel mensen mee worden opgevoed, maar dat in de meeste gevallen alleen maar zorgt voor middelmatigheid: we durven niet snel te laten weten en te laten zien waar we goed in zijn.

Bescheidenheid ontstaat vaak vanuit een belemmerende overtuiging. Het idee dat je iets niet kunt of dat je er niet goed genoeg voor bent, zijn gedachten die je tegenhouden om te doen wat je echt wilt. Onderzoek dus wat je meest belemmerende overtuiging is. Dat is een rotklusje, want je wordt er in eerste instantie niet vrolijk van, maar als je er een eentje vindt die echt pijn doet zit je hoogstwaarschijnlijk op de goede weg. Eenmaal gevonden is het een kwestie van omdraaien. Hoe? Dat vind je onder deze link.

7. Bepaal je online identiteit

Zorg ervoor dat jouw uitingen zo authentiek mogelijk zijn en dat er weinig ruimte is voor vrije interpretatie. What you see is what you get! Dit is een kunst op zich, maar het kan geen kwaad om je online identiteit eens onder de loep te nemen. Google jezelf eens en laat een goede bekende een kritische blik werpen. Wat tref je dan aan? In woorden en beelden?

Personal branding ofwel persoonlijke profilering is zowel bij de online als offline zichtbaarheid niet meer weg te denken. Dit vraagt erom jezelf met aandacht neer te zetten en te profileren. Want één ding is zeker: anderen, zoals potentiële werkgevers of nieuwe klanten, kijken op jouw profiel op LinkedIn of zoeken op jouw naam in Google. Dan kan het maar beter de juiste uitstraling hebben.

8. Weet wat je hebt toe te voegen

Weten wat jezelf in de aanbieding hebt, is van groot belang. Mensen vinden het aangenaam om een positief en authentiek verhaal te horen of te lezen. Dit geeft energie en beweegt anderen tot actie. Houd op het moment dat je jezelf presenteert in gedachte dat lange verhalen over waar jij allemaal goed in bent, vaak in schril contrast staan met onze persoonlijke drive.Ofwel, wat je eigenlijk wilt vertellen. Terwijl juist dit hetgeen is waarom mensen je onthouden. Want, zoals Simon Sinek zegt: people don’t buy WHAT you do, people buy WHY you do it…

Een voorbeeld:

“Ik ben Bart, een consultant in hart en nieren. Ik reis heel Nederland (en zelfs verder) door om bedrijven te adviseren. Sparren en oplossingen bedenken is mijn tweede natuur. Ik beleef hier veel plezier aan en dat is ook zichtbaar voor de mensen met wie ik werk. Mijn doel is mensen inspireren met slimme oplossingen die bijdragen aan gebruikersgemak. En de kostenreductie die dit met zich meebrengt ervaar ik als bonus. Presenteren voor grote groepen gaat mij gemakkelijk af. Ik zorg voor afwisseling en het behouden van de aandacht en energie van de toehoorders staan bij mij voorop”.

Een omschrijving als deze geeft mensen een idee waarom Bart dit werk graag doet.

Ga er eens voor zitten en schrijf in slechts 80 tot 100 woorden jouw persoonlijke verhaal. Dit lijkt misschien overdreven, maar uiteindelijk levert het veel op! Sterker nog, het vereenvoudigt je ontmoetingen. Je stamelt niet, maar spreekt.

9. Besteed aandacht aan je uiterlijke presentatie

Tot nu toe hebben we vooral gesproken om jezelf inhoudelijk meer zichtbaar te maken. Maar uiterlijke presentatie en verzorging is ook een belangrijk onderdeel van je totale indruk en zichtbaarheid. Sommige van ons besteden hier helaas te weinig aandacht aan!

De mensen die de juiste aandacht besteden aan de manier waarop ze er uitzien komen vaak (net iets) beter over. Het vergroot vaak ook het zelfvertrouwen, want je voelt je prettiger en verzorgder. Uiterlijke verzorging (kleding, kleurstijl, haardracht) heeft ook te maken met de bereidheid jouw werk en werkomgeving serieus te nemen. Maar let wel, maak er geen modeshow van. Mensen houden natuurlijk allereerst van wie jij bent als persoon. Dus houd het altijd dicht bij jezelf, pas je kleding aan bij de cultuur van het bedrijf waar je werkt of over de vloer komt.

10. Vergeet niet te lachen! In onze communicatie heeft lachen een groot effect. Mensen die vaak en makkelijk lachen, hebben over het algemeen een magnetische werking op anderen. Lachen ontspant en relativeert, waardoor je beter contact maakt met anderen.

10 Tips om met slimme timing dingen voor elkaar te krijgen

1. Begin je dag goed

Wakker worden en je dag beginnen kan stroef verlopen. Deze manieren maken je ochtend beter:

  • Drink een glas water als je wakker wordt
    Overdag zul je nooit acht uur lang niets drinken. ’s Nachts doe je dat wel. Je kunt je voorstellen dat we enigszins uitgedroogd wakker worden door het vocht dat we uitademen en via onze huid verdampen, om nog maar te zwijgen over nachtelijke tripjes naar de wc. Drink daarom in de ochtend direct een glas water om je vochtniveau aan te vullen.
  • Drink geen koffie direct nadat je bent opgestaan
    Bij het wakker worden maakt je lichaam cortisol aan. Cortisol is een stresshormoon dat onze slaperige geest op gang brengt. Cafeïne beïnvloedt de cortisolproductie waardoor koffie drinken juist afdoet aan beter wakker worden. Je kunt beter een kop koffie nemen een uur of anderhalf uur nadat je wakker bent, dan is ons cortisolniveau over zijn hoogste niveau heen.
  • Zuig de ochtendzon op
    Het licht van de zon bevat een breed kleurenspectrum. Als deze extra golflengten op je netvlies terechtkomen, geven ze aan je hersenen door dat die geen slaaphormonen meer moeten produceren maar alertheidshormonen. Neem dus vooral de fiets of wandel naar werk als dat kan.

2. Ken je piekmomenten

Elk van ons heeft een ‘chronotype’, een persoonlijk patroon van dag- en nachtritmes die beïnvloedt hoe we onze dag ervaren. Pink maakt voor het gemak onderscheid tussen nachtbrakers (20-25% van de populatie), vroege vogels en tussentypes (samen 75-80%). Elk chronotype ervaart door de dag heen hetzelfde patroon in welbevinden en stemming, maar de volgorde verschilt. Zo staan vroege vogels vroeg op en voelen ze zich overdag energiek, maar ’s avonds raken ze vermoeid. Nachtbrakers daarentegen staan ver na zonsopgang op, hebben een hekel aan ochtenden en pieken pas laat in de middag of vroeg in de avond.

Als je weet welk chronotype je bent, weet je op welke momenten van de dag je het beste presteert.

3. Neem time-outs

Of je nu een vroege vogel bent, een nachtbraker of iets daartussen, niemand kan zich acht uur achter elkaar concentreren. Ook in een ziekenhuis in Ann Arbor bleek de middagdip veel effect te hebben op het succes (of het gebrek daarvan) van operaties: om 9 uur was de kans dat er zich een probleem voordeed ongeveer 1%, tussen 3 en 4 uur was dat 4,2%. Daarom besloten ze te werken met zogenaamde ‘alertheidspauzes’. Tijdens zo’n time-out stappen alle artsen, verpleegkundigen en de technicus weg van de operatietafel om een checklist van negen stappen te doorlopen. Hierin controleren ze onder andere of ze de juiste patiënt hebben, wat zijn toestand is en welke medicatie de anesthesist gaat gebruiken. Deze time-outs voorkomen dat er fouten worden gemaakt en de kwaliteit van de zorg verbetert.

Hoewel de meesten van ons geen mensen opensnijden in het kader van hun werk, kunnen ander soort korte onderbrekingen ook ons helpen in het omzeilen van een dip op werk. Hierbij een aantal invullingen van zulke time-outs:

  • Even bewegen
    Sta elk uur even op en wandel vijf minuten, bijvoorbeeld om wat te drinken te halen. Je focus wordt hierdoor scherper, de stemming verbetert en je zult je aan het eind van de dag minder vermoeid voelen. Uit onderzoek blijkt dat meerdere van zulke fysiek actieve pauzes effectiever zijn dan één enkele wandelpauze van een halfuur (Zacher, Brailsford, Parkers 2014). Sta dus gerust eens wat vaker op!
  • Zoek gezelschap op
    Onderzoek heeft aangetoond dat sociaal doorgebrachte pauzes – praten met collega’s over andere dingen dan werk – effectiever zijn voor stressreductie en stemmingsverbetering dan cognitieve pauzes (e-mail beantwoorden) of voedingspauzes (iets eten) (Wendsche e.a., 2014).
  • Ga de natuur in
    Nog beter dan in de kantoortuin een ommetje maken is de natuur ingaan. Een wandeling maken buiten zorgt voor een betere stemming en meer verfrissing dan binnen. Zelfs uit een raam naar de natuur kijken is een betere micropauze dan naar een muur of scheidingswandje kijken.
  • Neem psychologisch afstand
    Maak je pauzes tech-vrij en praat niet over werkkwesties. Dit maakt dat je psychologisch afstand kunt doen van je werk waardoor je spanning voorkomt, daadkracht vergroot en emotionele vermoeidheid vermindert.

Kortom, ga voor een ideale pauze gezellig met een collega naar buiten voor een wandeling terwijl je praat over andere dingen dan werk!

4. Erken het belang van lunchpauzes

Over pauzes gesproken. Daar hebben we er nog zo een: de lunchpauze. De beste lunchpauzes hebben twee belangrijke kenmerken – autonomie en afstand. Autonomie – controle uitoefenen over wat, hoe, wanneer en met wie je iets doet – is cruciaal om te presteren, met name bij complexe taken. Ook afstand – zowel psychologisch als fysiek – is cruciaal. Tijdens de lunch bezig blijven met je werk, of zelfs je telefoon gebruiken voor sociale media, kan volgens meerdere onderzoeken vermoeidheid verergeren, maar je aandacht op iets anders richten heeft het tegenovergestelde effect. Een advies voor organisaties is dan ook om lunchpauzes zo te organiseren dat mensen even afstand kunnen nemen, zoals pauzeren buiten de werkplek, of gebruik kunnen maken van een ruimte voor ontspannende activiteiten, waar bijvoorbeeld een pingpongtafel of voetbaltafel te vinden is. Om medewerkers te dwingen echt pauze te nemen, zijn er zelfs organisaties die lunchen aan het bureau afschaffen.

5. Ga eens voor een koffie-met-dutje

Dutjes hebben twee grote voordelen: (1) het verbeteren van de cognitieve prestaties en (2) het bevorderen van de mentale en fysieke gezondheid. Dit is extra relevant voor bijvoorbeeld politieagenten, piloten of artsen die middag- of avonddiensten werken en waakzaam moeten blijven. Zo gek is het dus niet om tijdens je werkdag een dutje te doen!

  Het ideale dutje
Het ideale dutje duurt tussen de tien en de twintig minuten. Dit heeft de te maken met het wazige gevoel dat ontstaat na 20 minuten slapen, slaapinertie genaamd. Het herstellen van slaapinertie gaat ten koste van het profijt dat je hebt van je dutje, waardoor dutjes van tien minuten effectiever zijn dan dutjes van drie uur.

  Koffie erbij
Dé tip die Pink geeft is om voorafgaand aan een dutje een kop koffie te nemen. Cafeïne komt na ongeveer vijfentwintig minuten in de bloedbaan. Als je wakker wordt na een dutje, krijg je dus een secundaire energiestoot. Het ideale middel om slaperigheid af te wenden en prestaties te verbeteren!

6. Start opnieuw na een slechte start

Heb je een slechte start gemaakt hebt, dan hoef je dit niet van je af te laten glijden en verder te gaan. Beter is het om opnieuw te starten. Zo heb je letterlijk het gevoel dat je een nieuwe start met nieuwe kansen hebt. Precies het gevoel wat velen hebben met goede voornemens bij een nieuw jaar.

Naast nieuwjaarsdag zijn er nog vele andere bakens in het jaar die je helpen bij dat ‘nieuwe start’-gevoel. Bijvoorbeeld de eerste van de maand, maandagen, je verjaardag, de eerste dag na je vakantie, de eerste schooldag of de dag van een nieuw semester of een jubileum.

  Pre-mortem
Om een valse start te vermijden, kun je een pre-mortem uitvoeren. Dit houdt in dat je je voorstelt dat je project een mislukking wordt en bedenkt wat de oorzaken hiervoor zouden kunnen zijn. Aan potentiële problemen denken helpt je deze bij voorbaat te ondervangen.

7. Werk met deadlines

Voor menig lezer herkenbaar: je hebt een deadline over een maand, tijd zat dus. Ook na een week maak je je nog geen zorgen, maar na twee weken denk je ineens: ‘O jee! Ik heb nog maar de helft van de tijd. Nu moet ik aan de slag!’. Een eindpunt heeft een motiverende werking. Als we het einde naderen, doen we iets meer ons best. Ook bij simpelere dingen zoals het invullen van een formulier helpt een deadline. Uit studies blijkt dat mensen die een harde deadline krijgen – datum plus tijdstip – om zich aan te melden als orgaandonor zich eerder aanmelden dan degenen die een keuzemogelijkheid met een open eind krijgen (Birkimer e.a., 1994). Mensen met een cadeaubon die twee weken geldig is leveren die drie keer zo vaak in als mensen met eenzelfde cadeaubon die twee maanden geldig is (Shu & Gneezy, 2010). Stel dus deadlines, niet alleen als je iets van een ander wilt maar ook voor jezelf.

Maar let op: het effect van eindes is echter niet uniform of alleen maar positief. In creatieve processen kan een deadline de intrinsieke motivatie verminderen en afbreuk doen aan de creativiteit.

8. Maak van een inzinking een opleving

Wat nu als je nog maar de helft van de tijd hebt voor een deadline (zie tip 7) en dit niet zorgt voor een gezonde dosis stress? Dan heb je te maken met een inzinking waarbij motivatie ontbreekt. Pink geeft je vijf manieren om jezelf in dit geval op te peppen:

  • Stel subdoelen
    Soms zijn projecten zo groot dat ze onoverzichtelijk worden en één deadline niet motiveert. Hak in dit geval je project op in subprojecten.
  • Deel je doelen met je omgeving
    Betrek je omgeving bij je doelen door ze publiekelijk uit te spreken. Je voelt meer toewijding als je weet dat iemand verwacht dat je iets zult doen.
  • Houd de keten in stand
    Neem een kalender en kruis bijvoorbeeld de dagen aan waarop je goed hebt gewerkt. Op een gegeven moment ontstaat een keten. Als je je aan je doelen houdt, wordt die keten elke dag langer. Het is fijn om na een paar weken naar te kijken, waardoor je motivatie groeit om je keten in stand te houden.
  • Stop halverwege een taak
    Pink haalt in zijn boek Ernest Hemingway aan die tijdens het schrijven van een boek elke schrijfsessie eindigde midden in een zin. Dit gaf hem de volgende dag een stevige impuls om verder te gaan. Eindig dus eens je dag met een taak met een duidelijke vervolgstap om de volgende dag lekker te beginnen.
  • Bedenk wie baat heeft bij jouw werk
    Als de motivatie ver te zoeken is, bedenk dan eens hoe andere mensen baat zullen hebben bij het werk dat je doet. Hoe kun je anderen helpen? Hoe draag je bij aan het grotere geheel? Zijn er mensen die op je rekenen? Houd deze in gedachten en draag je werk aan hen op.

9. Koester spontaan tot stand gekomen groepsrituelen

Werkplezier draagt bij aan betere prestaties. En essentieel voor werkplezier is goed contact tussen collega’s onderling. Groepsrituelen bespoedigen dit. Sociale bijeenkomsten op het werk zijn minder effectief als ze door een manager worden geïnitieerd, dus koester rituelen en geef ze ruimte als ze spontaan ontstaan.

10. Vergeet nooit te lachen!

Het is al meermaals in de tips teruggekomen: gezelligheid met collega’s en afstand van het werk dragen bij aan ontspanning. Zo’n ontspanningsmoment vermindert de cognitieve vermoeidheid waardoor je je erna weer beter kunt focussen op je werk. Neem die pauzes dus, en geniet ervan!

10 Tips voor ontspannen werken

  1. Geef aandacht aan één ding tegelijk
  2. Maak jouw werk leuk en uitdagend
  3. Durf ‘nee‘ te zeggen
  4. Kom 5 minuten eerder op een afspraak
  5. Geniet vaker van het moment
  6. Gebruik de kracht van positief denken
  7. Ga met regelmaat de buitenlucht in
  8. Luister meer, praat minder
  9. Neem niet alles te serieus
  10. Vergeet nooit te lachen!

10 Tips voor effectief leiderschap

1. Neem verantwoordelijkheid

Als leidinggevende ben je eindverantwoordelijke. Jij bent aansprakelijk voor het resultaat – of dit nu succes of mislukking is. Wanneer een project heeft gefaald, heeft het geen zin om naar een ander te wijzen. Erken fouten die zijn gemaakt en kijk eerst zelf in de spiegel: wat had jij anders moeten doen? Blijkbaar heb jij als leidinggevende niet duidelijk gemaakt welke beslissingen er wel of niet gemaakt mochten worden. Heb je het plan wel helder uitgelegd? De schuld opeisen is niet makkelijk. Het vergt moed en nederigheid maar het helpt je te groeien als leider en de prestatie van je team te verbeteren. Wees vervolgens oplossingsgericht. Met welk plan zorg je wél voor succes? Train en begeleid de mensen die onder de maat presteren maar besef ook dat het team en het doel van het team belangrijker zijn dan een individu. Is het nodig om iemand te laten gaan als dat helpt bij het behalen van jullie doelen?

2. Dwing normen af

Als je als leidinggevende toelaat dat je team ondermaats presteert, wordt dat de standaard. Accepteer dus geen matige prestaties, maar zorg voor consequenties als iets niet gaat zoals het zou moeten. Die consequenties hoeven niet zwaar te zijn, maar het moet duidelijk zijn dat taken herhaald moeten worden totdat de goede maatstaf bereikt is. Dat moet op zo’n manier dat het team aangemoedigd wordt én in staat wordt gesteld het gewenste resultaat te behalen.

3. Geloof in de werkzaamheden van je team

Iedereen in het team moet niet alleen begrijpen wat hij moet doen, maar ook waarom hij dat moet doen. Dit begint bij jezelf. Als je er zelf niet in gelooft, hoe ga je het dan ooit kunnen verkopen aan je team? Als van hogerop bepaald is dat een project moet worden uitgevoerd, probeer dan te begrijpen hoe dit project past in de strategische organisatiedoelen. Vraag het na als je hier zelf moeite mee hebt en help je team dit ook te begrijpen. Iedereen in het team moet geloven dat de manier waarop het gedaan gaat worden, de beste manier is.

4. Zet je ego opzij

Iedereen heeft een ego, en dat is prima. Het kan je helpen te excelleren en je doelen te behalen. Maar het kan ook enorm in de weg zitten wanneer het je oordeel beïnvloedt en verhindert dat je de zaken ziet zoals ze zijn. Ego verhindert dat je je eigen prestaties en de prestaties van je team eerlijk en realistisch kunt beoordelen. Voorkom dat je persoonlijke agenda belangrijker wordt dan je team en het succes van je team. Laat de gedachte niet toe dat je te goed bent om te kunnen falen.

5. Werk samen

Om op het hoogst mogelijke niveau te kunnen presteren, is samenwerking essentieel. Dit kan ook betekenen dat verschillende afdelingen en groepen binnen een organisatie de samenwerking moeten opzoeken, elkaar moeten vertrouwen en begrijpen hoe ze van elkaar afhankelijk zijn. Als je onafhankelijk opereert en tegen elkaar werkt, kan dat de resultaten van de organisatie immers behoorlijk negatief beïnvloeden.

Binnen organisaties bestaan vaak verschillende divisies. Als binnen die divisies teams zich enkel met hun eigen werkzaamheden bezighouden, vergeten ze wat anderen doen en hoe zij op elkaar moeten vertrouwen. Er zullen problemen ontstaan op het moment dat verschillende teams met elkaar gaan concurreren, er obstakels ontstaan en daardoor anonimiteit ontstaat en mensen elkaar de schuld gaan geven. Het is aan de leidinggevende om continu de strategische missie in het oog te houden en het team te herinneren aan het feit dat ze deel zijn van een groter deel dat dezelfde missie deelt.

6. Houd het simpel

Het is essentieel dat iedereen begrijpt wat zijn of haar rol is in een project en wat er gedaan moet worden. Plannen en instructies moeten dus zo simpel, duidelijk en beknopt mogelijk worden gecommuniceerd. Je kunt het altijd complexer maken, maar dan moet je wel weten dat de basis duidelijk en realistisch is. Ook moet iedereen begrijpen waarom er wat gedaan moet worden.

Een project of opdracht moet een algemeen doel en een gewenst eindresultaat hebben. Dit moet de leidinggevende aan het team kunnen uitleggen. Het moet door iedereen begrepen worden en iedereen uit het team moet zich in zijn beslissingen en acties door het doel laten leiden. Welke acties dragen het beste bij aan het behalen van een doel? Er moet een sfeer zijn waarin medewerkers zich vrij voelen om vragen te stellen als dit nodig is.

7. Prioriteer en voer uit

Of we het nu over een oorlogsgebied of een kantooromgeving hebben, er kunnen soms veel uitdagingen op je af komen. Toch zal een leidinggevende altijd rustig moeten blijven en de best mogelijke beslissingen moeten blijven maken. Wanneer het je te veel wordt, vallen de auteurs van Extreme Ownership terug op het volgende principe: ‘Prioriteer en voer uit’. Bedenk wat het allerbelangrijkste is en pak dat als eerste aan. Pak daarna het volgende aandachtspunt aan, en ga zo door.

Door zorgvuldig te plannen kunnen leidinggevenden op bepaalde uitdagingen anticiperen. Bedenk bij het uitvoeren van projecten welke uitdagingen zouden kunnen ontstaan en hoe je daarmee om kunt gaan. Als je hier vooraf al rekening mee houdt, is de kans op succes groter.

8. Plan

Wanneer het doel van een project is bepaald, is verdere informatieverzameling nodig om een zorgvuldig plan te ontwikkelen. Belangrijk hierbij is om alle beschikbare bronnen te raadplegen en te vertrouwen op de expertise van de mensen die de meest correcte en up-to-date informatie hebben. Leiders doen er goed aan deze informatieverzameling aan het team over te laten. Teamparticipatie is niet alleen noodzakelijk om oplossingen te vinden voor problemen, maar het draagt ook bij aan de individuele betrokkenheid.

Laat als leidinggevende ook de verantwoordelijkheid om plannen te maken over aan het team. Dit helpt je om objectief en van een afstandje naar de resultaten te kunnen kijken en mogelijke complicaties te herkennen.

9. Accepteer onzekerheid

Je zult nooit een compleet plaatje hebben van de resultaten en de consequenties van je acties. Het is essentieel om je niet te laten verlammen door onzekerheid en twijfels. Als leidinggevende moet je comfortabel zijn met het feit dat je nooit 100% zeker kunt zijn dat jullie de juiste oplossing hebben bedacht. Je moet bereid zijn beslissingen aan te passen op het moment dat situaties zich ontwikkelen en nieuwe informatie beschikbaar komt. Informatieverzameling is belangrijk, maar realistische verwachtingen hebben is dat ook.

Kortom, wees voorbereid op het maken van beslissingen gebaseerd op ervaring, kennis, verwachte uitkomsten en alle beschikbare informatie. Uitkomsten zijn nu eenmaal nooit zeker – succes is nooit gegarandeerd.

10. Blijf lachen!

Zorg voor een goede sfeer binnen je team. Heb aandacht voor je teamleden, begrijp hun motivaties en ken ze, hun leven en hun familie. Onderneem activiteiten om aan teambuilding te doen, en uiteraard, zorg dat er ruimte is om te lachen met elkaar! Maar één laatste tip: groei nooit zo naar je teamleden toe dat de ene relatie beter wordt dan de andere. Of dat er wordt vergeten wie de leiding heeft.