Tips

ikigai 生き甲斐 ~i – ki – gai, Japans concept wat betekent “een reden voor je bestaan”

1. Achterhaal je passie

Wat vind je leuk?

Schud bescheidenheid en onzekerheid van je af en bedenk wat jou natuurlijk afgaat. Wat motiveert je en boeit je eindeloos? Kun je daar meer mee doen?

Je kinderdromen

Bedenk wat je als kind graag wilde worden. Vaak geeft dat aanwijzingen over wie we werkelijk zijn. De vrijheid die je als kind hebt om te willen doen wat je hart je ingeeft, is een krachtige trigger voor creativiteit. Of is er iets wat je al heel lang wilt doen maar niet durft? Omdat je bang bent om te falen of vreest dat het je niets brengt?

Opdracht: noteer drie dromen uit je kindertijd die je nog niet hebt verwezenlijkt. Noteer vervolgens drie dingen die je kunt doen zodat elk ervan gestalte krijgt. Stel daarbij vast wanneer je ermee begint.

Wat vind je niet leuk?

Als je niet weet wat je leuk vindt, begin dan met onderzoeken wat je niet leuk vindt. Noteer bijvoorbeeld aan welke vakken je op school of tijdens je studie een hekel had, en schrijf op waarom dat zo was. Vul het lijstje aan met klusjes die je het liefst vermijdt. Als je werkervaring hebt, noteer dan van welk werk je een leeg of naar gevoel kreeg, en vertel ook precies waarom.

Bepaal de gemeenschappelijke noemer van alles wat je niet leuk vindt. In welk opzicht lijken deze dingen op elkaar? Als je daarachter bent, weet je wat je moet mijden tijdens je zoektocht naar je passie.

2. Omarm toevalligheden

In het boek halen García en Miralles serendipiteit aan: het talent om toevallige ontdekkingen te doen. Ben je uitgenodigd voor een feestje maar heb je nee gezegd? Heeft iemand je gevraagd mee te gaan op reis? Of heeft een klant je uitgenodigd zijn kantoor te bezoeken? Misschien zou je wat vaker ‘ja’ moeten zeggen, want je weet nooit waar de inspiratie wacht die je ikigai aanwakkert. Als we niet uit onze comfortzone stappen, zullen we nooit datgene ontdekken waarvan we niet wisten dat we het niet wisten!

Deze ideeën helpen je toevalligheden te verwelkomen:

• Organiseer een etentje voor vrienden die elkaar niet kennen
• Lees een boek uit een genre of met een thema dat je nooit zou lezen
• Leer iets nieuws. Ontwikkel nieuwe kennis en vaardigheden, leer talen, beoefen meerdere sporten. Er ontstaan kansen als je op het juiste moment op de juiste plaats aanwezig bent.
• Vraag hulp bij iets waarvoor je normaal nooit assistentie nodig zou hebben.
• Ga vaker op reis. Het liefst naar plaatsen waar je vrienden hebt die je kunnen introduceren in het lokale wereldje.
• Wandel door een buurt waar je nog nooit eerder bent geweest
• Ga naar een restaurant waar je nog nooit bent geweest.

3. Gebruik je volle aandacht

Mindfulness, of volle aandacht, is een toestand gericht op het hier en nu waarin we ons op een rustige manier en zonder te oordelen bewust zijn van onze gevoelens, gewaarwordingen, gedachten en lichaam.

Heb je je ikigai gevonden, richt daar dan al je zintuigen op. Deze oefeningen helpen je om mindfulness te trainen:

1. Het levende standbeeld: zit zo stil mogelijk en word je bewust van elk deel van je lichaam. Geef bij wijze van spreken elke spier in je lichaam aandacht.
2. Vijf zintuigen, vijf gewaarwordingen: van welke vijf dingen ben je je op dit moment bewust? Bijvoorbeeld iemand die langsloopt, de zon die schijnt, de verwarming die je hoort tikken of de koffie die je net hebt gezet. Ga stuk voor stuk deze dingen langs met elk van je vijf zintuigen.
3. Langzaamaan: doe wat je doet zo langzaam mogelijk. Neem bijvoorbeeld bij het eten de tijd om goed te kauwen, de smaken van het eten te proeven en van de aanblik en de geur van eten te genieten. Vergeet vooral het tevreden gevoel achteraf niet.
4. Roep jezelf terug: deze oefening heeft te maken met je gedachten. Telkens wanneer je beseft dat je negatieve gedachten hebt, je ergens zorgen over maakt of dat je aandacht wordt afgeleid van datgene waar je mee bezig bent, zeg dan je eigen naam. Op die manier beland je weer in het heden en besef je dat je was afgedwaald.

4. Train en heb geduld

Geduld zonder actie leidt tot een passief leven. Maar geduld met volharding leidt tot het bereiken van doelen. Laat dingen gebeuren wanneer ze moeten gebeuren, zonder het te forceren: hoe hardnekkiger je iets probeert te leren, hoe minder het zal lukken en hoe onbereikbaarder het zal worden.

Volgens de Japanse traditie vergt het 10.000 uren om te excelleren in iets:

1. Met 1 uur krijg je een introductie in de materie
2. Met 10 uur verwerf je een iets uitgebreidere kennis van de belangrijkste concepten
3. Met 100 uur bereiken we een gemiddeld niveau
4. Met 1000 uur worden we experts
5. Met 10000 uur zijn we meesters in de materie.

5. Zoek een mentor

Achter bijna iedere genie gaat wel een meester of mentor schuil. Genieën worden niet geboren, maar gemaakt. Kies voor wat je wilt leren een mentor met jarenlange ervaring die al jouw capaciteiten naar boven haalt.

Het kan een deskundige in de materie zijn, een therapeut, een coach of consultant. Maar ook een vriend met dezelfde passie kan veel betekenen, bijvoorbeeld doordat jullie elkaar kunnen begeleiden.

Zolang je nog op zoek bent naar een geschikte mentor, kun je op andere creatieve manieren feedback vragen:

• Voor elke sport bestaan er elektronische apparaatjes om je vooruitgang te meten zodat je er zeker van bent dat je beter wordt.
• YouTube is ideaal om anderen te bekijken die hetzelfde doen als jij, maar dan beter.
• Als je iemand in je discipline bewondert, lees dan interviews met hem of haar en maak aantekeningen. Absorbeer alles wat die persoon heeft geproduceerd en neem dat als uitgangspunt.
• Meld je aan bij specifieke fora op internet, vertel waar je mee bezig bent en maak je twijfels kenbaar. Je zult meteen merken wie de beste op het forum is, probeer een goed contact met dit forumlid te krijgen en vraag hoe je vorderingen kunt maken.
• Lees boeken en biografieën van de mensen die hebben bereikt wat jij wilt bereiken.

6. Kopieer

Beter slim gejat dan slecht bedacht. Pleeg geen plagiaat, maar neem bewonderenswaardige voorbeelden als uitgangspunt voor je eigen projecten. Dit kunnen werken of personen zijn.

Kies een werk dat je enorm bewondert. Stel, het is een roman en je hebt aanleg om te schrijven:

1. Bestudeer de laatste roman waarvan je onder de indruk was. Noteer de sterke punten die hem zo aantrekkelijk maken (bijvoorbeeld verrassende dialogen, mooie beschrijvingen, plotwendingen)
2. Stel de zwakke punten vast. Zelfs in meesterwerken zijn er aspecten die, naar onze smaak, verbeterd kunnen worden (bijvoorbeeld te trage stukken, tussenhoofdstukken, een einde dat niet is afgerond). Noteer ze.
3. ‘Importeer’ verbeteringen uit andere werken. Een symbiose-oefening: zoek boeken die deze zwakke punten niet hebben en voeg ze toe aan de lijst kenmerken die de ideale roman zou hebben.
4. Begin aan een werk met al die goede eigenschappen. Heb je de positieve kenmerken van alle romans bij elkaar genoteerd, neem die dan als leidraad voor je eigen project.

7. Ken de wet van Pareto

De wet van Pareto wordt ook wel het principe van onevenwicht genoemd. Deze stelt dat 80% van de gevolgen voortvloeit uit 20% van de oorzaken.

• 20% van de mensen in je omgeving geeft je 80% persoonlijke voldoening. De les die je hieruit haalt: besteed meer tijd aan deze gelukkige minderheid en win tijd voor jezelf.
• 20% van je spullen in huis gebruik je 80% van de tijd. De les: geef spullen die je niet gebruikt en niets voor je betekenen weg.
• 20% van je klanten levert 80% van je opbrengsten op. De les: besteed meer tijd aan de klanten die meer opleveren.
• Slechts 20% van wat je doet, levert je plezier en persoonlijk geluk op. Laat dat je ikigai worden en probeer er je beroep van te maken!

8. Verander

Als je altijd hetzelfde blijft doen, verandert er niets. Noteer welke doelen je wilt behalen, hoe groot die ook mogen zijn. Noteer vervolgens per doel minstens drie initiatieven die je gaat ontplooien om dat doel mogelijk te maken. Geef hierbij de handeling, werkwijze en het startmoment aan: wat ga je doen? Hoe ga je het doen? En wanneer ga je het doen? Visualiseer hoe de toekomst eruitziet als je je doelstellingen hebt behaald.

Plan evaluatiemomenten in en geef antwoord op de vraag: waarom heb ik na een maand mijn eerste doel (nog niet) kunnen verwezenlijken? Wat voor informatie geeft dit jou?

9. Stuur bij indien nodig

Ben je alleen bezig met geld verdienen? Besteed je onvoldoende tijd aan je passies? Als je twijfelt, moet je beslissingen maken. Elimineer dingen die niet goed gaan om nieuwe dingen te ondernemen. Schuif datgene waar je geen passie meer voor voelt aan de kant. Ikigai is niet muurvast, maar verandert. Verander mee als dat nodig is.

Er gebeurt niets nieuws of spannends als jij dat niet in gang zet.

10. Vergeet niet te lachen

Het kwam al naar voren in tip 7 over de wet van Pareto: slechts 20% van wat je doet, levert je plezier en persoonlijk geluk op. Laat het ikigai-principe toe in je leven en vergroot je aandacht voor de passie(s) in je leven. Ikigai is het Japanse geheim voor een lang en gelukkig leven!

21 dagen niet klagen, zou jij het kunnen? Het was één van de 34 experimenten die Kevin Weijers uit nieuwsgierigheid deed. In zijn boek ‘21 dagen niet klagen’ deelt hij zijn ervaringen en daaruit halen wij op onze beurt 10 tips die iedereen kan gebruiken voor meer positiviteit en een verfrissende blik op het leven.

Tip 1: Ga voor positiviteit

De 21 Dagen Niet Klagen Challenge draait om 21 dagen niet klagen, schelden en roddelen. Het doel ervan is om je bewust te worden van je gedrag en je af te vragen: in hoeverre wil (en kan) ik dit veranderen? Kevin ontdekte het volgende:

Niet roddelen: roddelen is negatief praten over iemand die er niet bij is. Het positieve alternatief is om hetgeen waar je mee zit als eerst te bespreken met degene die het betreft. Doe je dat, dan is het grappige dat je daarna vaak helemaal geen behoefte meer hebt om het met anderen te bespreken. Of je hebt een goed gesprek dat een hoop oplost, of het blijkt om een onschuldig misverstand te gaan.

Niet schelden: bepaal zelf hoe ver je wilt gaan. Vind je het niet erg om af en toe ‘shit’ te zeggen? Dan is dat prima. Je bepaalt zelf de regels en welk gedrag je zou willen veranderen.

Niet klagen: klagen is negatieve feedback geven op een situatie, zonder dat je de intentie hebt deze situatie te veranderen. De magie zit in het tweede deel van de zin: zonder de intentie het te veranderen. Het kan juist goed zijn om te uiten wat je frustreert of dwarszit, maar alleen als dat helpt om dat (met andermans hulp) te veranderen. Dat is de functie van klagen: kritisch zijn. En kritisch zijn heeft alleen zin als je het opvolgt met initiatief en eigenaarschap.

Tip 2: Gun jezelf de ruimte om van mening te veranderen

Dit advies kreeg Kevin ooit van iemand die hij bewonderde. Onzin, dacht hij eerst. Het is toch goed als je weet waar je voor staat en je je daaraan vasthoudt? Maar als je er langer over nadenkt, is het een mooie manier om naar het leven te kijken. Zeker als je bepaalde zaken in je leven zou willen veranderen. Als je altijd doet wat je deed, dan zul je immers altijd krijgen wat je kreeg.

Bepaalde standpunten kunnen loslaten omdat je de kracht inziet van andere mogelijkheden vergt juist bedachtzaamheid en reflectie. Het geeft ruimte aan nieuwe, mooie kansen.

Tip 3: Ga op e-maildieet

Het liefst heeft iedereen zijn mailbox zo leeg mogelijk. Toch blijven we elkaar op een aantal meter afstand bombarderen met e-mails. Kevin leerde tijdens een cursus timemanagement zijn mails efficiënter te verwerken, maar hij ontdekte dat hoe meer e-mails hij stuurde, hoe meer e-mails hij ontving. Naar eigen ervaring stelt hij een e-maildieet voor van een week om te ervaren hoeveel tijdswinst het oplevert om niet te mailen. Het helpt je anders te denken én te handelen. Kort samengevat zijn dit de tips:

• Bespreek met de 3-5 collega’s met wie je het meest samenwerkt hoe je dat samenwerken handiger kunt aanpakken dan via e-mail.
• Spreek een spoedkanaal af dat doorgaans leeg is (zoals sms).
• Verschuif het probleem niet met een antwoord maar bespaar tijd door daadwerkelijk samen een oplossing te vinden.
• Laat je inbox niet bepalen waar jij je dag aan besteedt. Bepaal je to do’s in plaats daarvan een dag van tevoren.
• Laat de droom van een lege inbox los. E-mail is je werk niet, slechts een middel om je werk te doen.
• Toets de eenvoudige aanname: als ik minder stuur, komt er dan ook minder binnen?

Tip 4: Accepteer geen ‘dat-doen-we-nu-eenmaal-zo’

Je hebt een idee, maar ‘dat-doen-we-nu-eenmaal-zo’s’ en ‘dat-gaat-hier-toch-nooit-werken’s’ van je collega’s versperren je de weg. Juist dán kan het helpen om tegen de stroming in te gaan en je eigen experimenten uit te voeren.

Een van de redenen waarom experimenteren zo waardevol is, is dat je daarmee anderen niet hoeft te overtuigen met argumenten. Toets je direct in de praktijk je aannames, dan is het met die ervaringen een stuk makkelijker om vervolgens het gesprek met anderen aan te gaan. ‘Ja, maar’en’ krijgen dan geen kans meer, want je hebt al bewijs in de praktijk gevonden.

Zelf ondervond Kevin dit bij het maken van infographics van beleidsplannen. Niemand leest graag 30 pagina’s aan taaie stof. Het versimpelen en anders weergeven van de informatie maakt een wereld van verschil in het begrijpen van de informatie. Kevin liep in zijn experiment weliswaar tegen een aantal muren op (zo voldeed zijn infographic niet aan de gestelde kaders), maar toen hij de infographic als kaft gebruikte van het bestaande beleidsplan, waren zijn collega’s overtuigd. Dit bewees dat het proces van trial and error hoort bij experimenteren en nodig is om je ideeën te laten werken in jouw specifieke omgeving.

Tip 5: Je bent geen boom

Je hebt afspraken gemaakt die niet worden nagekomen of je situatie verandert op een manier die jij niet voor ogen had. Wat nu? Onderga je het of zet je simpelweg een stap in de richting waar je wél naartoe wilt?

Een bekend NLP of -coachingsvoorbeeld is ‘je plek in de bus’. Zit je achterin de bus en laat je je leiden door wat er op je pad komt, of zit je voorin in de bus en sta je zelf aan het roer? In het boek van Kevin wordt een ander mooi voorbeeld genoemd: als je het niet leuk vindt waar je bent, beweeg. Je bent immers geen boom, toch?

Kortom, bevalt je huidige situatie je niet? Geef jezelf dan een schop onder je kont en zet jezelf in beweging.

Tip 6: Begin vanuit nieuwsgierigheid

Een veelgehoord advies is: vind je passie. Degenen die hun passie al hebben gevonden, hebben hier weinig aan. Zij doen allang waar ze gelukkig van worden. En voor degenen die hun passie nog niet hebben gevonden, werkt het advies averechts. Het geeft het gevoel dat als je je passie nog niet hebt gevonden er eigenlijk iets mist. Eigenlijk is het ook maar een abstract advies. Want waar zou je moeten beginnen? En wat als je gewoon veel verschillende dingen leuk vindt?

Kevin stelt daarom voor het idee van een passie los te laten. Het alternatief: Volg je nieuwsgierigheid. Iedereen is immers nieuwsgierig naar iets. Deze vier stappen helpen daarbij:

• Ga naar buiten: kom simpelweg in beweging en ontdek waar de wind naartoe waait.
• Help iemand: dit kan een willekeurige vreemde, een collega of klant zijn. Help iemand omdat je diegene oprecht wilt helpen. Haal je daar plezier uit? Hoe mooi zou het dan zijn om daar op termijn je geld mee te verdienen?
• Leer iets: iets leren helpt je anders naar hetzelfde te kijken en nieuwe dingen te zien. Daardoor ontstaan nieuwe vragen die weer een antwoord willen en zo ga je door.
• Deel het: deel eventueel wat je geleerd hebt met anderen die dezelfde problemen ervaren. Kun je je ontwikkelen tot expert en hierin gaan ondernemen?

Tip 7: Maak contact

Op een vreemde afstappen, het gesprek aangaan en de ander een welkom gevoel geven – hoe doe je dat? Dat voelt soms spannend en onzeker, want wat heb je elkaar eigenlijk te zeggen? Op de man af vroeg Kevin het iemand die hij tijdens een van zijn experimenten ontmoette: een sportschooltrainer die altijd vriendelijk contact maakt met iedereen die zijn sportschool binnenkomt.

Zijn antwoord? Simpel: hij opent elk gesprek met een vraag, gewoon iets waar hij nieuwsgierig naar is. En het mag nooit over het weer gaan, dat is te makkelijk. Kan hij niets bedenken, dan geeft hij een compliment, waar hij vervolgens op kan doorvragen. Zo gaat je gesprek vanzelf lopen.

Tip 8: Stel betere vragen

Herken je de situatie dat mensen zeggen ‘ja, maar dat kan hier niet’, terwijl jouw voorstel nog nooit uitgeprobeerd is? Als vanzelf krijg je een selffulfilling prophecy: als iedereen die negatieve voorspelling overneemt en verspreidt, zal het inderdaad nooit lukken.

Stel, iemand raadt jou af iets te doen vanwege een bepaald gerucht of heersende gedachte. Vraag dan eens of diegene zijn of haar eigen argument daadwerkelijk zelf heeft ondervonden. Want als je betere antwoorden wilt dan ‘dat kan niet’, moet je zelf betere vragen stellen.

Tip 9: Bepaal jouw succes

In een wereld vol KPI’s (Key Performance Indicatoren) en focus op geld zijn we gewend succes te meten in cijfers. Maar succes is relatief en persoonlijk. Wat voor jou succes is, maakt een ander misschien wel ongelukkig en andersom. En hoeveel ‘succesvolle’ beroemdheden ken je die in een depressie raken of erger?

Het is belangrijk te weten wat succes voor jou betekent. Misschien is dat in materieel uit te drukken, misschien in gevoelens of ervaringen. Het maakt niet uit wat je definitie van succes is, als je maar van jezelf weet of je op de goede weg bent.

Tip 10: Vergeet niet te lachen

Volg hetgeen waar je interesse in hebt, benader het met een open en nieuwsgierige blik en leer. Dan ontdek je vanzelf waar je meer van wilt weten en of je met je ervaringen anderen kunt helpen. Plezier volgt vanzelf!

1. Werk aan eten, bewegen en slapen tegelijk

Focus je op de aandachtsgebieden eten, bewegen en slapen om de beste kans van slagen te hebben op een gezonder leven. Deze ingrediënten versterken elkaar wanneer ze tegelijkertijd worden aangepakt en leiden samen tot een positieve spiraal en steeds betere dagen.

2. Kwaliteit van voedsel is belangrijker dan kwantiteit

In een Harvard-studie van Mooney (2012) werden de eetpatronen van ruim 100.000 mensen ruim twintig jaar gevolgd. De belangrijkste bevinding is dat de kwaliteit van je eten veel belangrijker is dan de kwantiteit. De onderzoekers concluderen dat het soort voedsel dat je eet belangrijker is voor je gezondheid dan het aantal calorieën dat je binnenkrijgt. ‘Dat het prima zou zijn om alles met mate te eten, is gewoon een smoes om te eten wat je wilt,’ aldus een van de onderzoekers.

Een paar algemene richtlijnen: mijd alles wat gebakken is, eet minder geraffineerde koolhydraten en voeg zo min mogelijk suiker toe

3. Beweeg de hele dag door

Met drie keer per week sporten ben je er niet. Beweeg de hele dag door, net zoals onze voorouders deden. Hun werkdagen bestonden uit fysieke arbeid: jagen, voedsel zoeken en later werken op het land. In onze huidige wereld zitten we gemiddeld 9,3 uur. Dat is langer dan we slapen.

Het chronische stilzitten terugdringen is belangrijker dan korte, inspannende sportsessies. Wetenschappers van de National Institutes of Health volgden 240.000 volwassenen tien jaar lang. Ze zagen dat zelfs in de actiefste groep – de mensen die meer dan zeven uur per week sporten – het overlijdensrisico door elke willekeurige oorzaak 50% groter was voor degenen die het meest zaten.

Sta eens stil bij hoe vaak jij lange periodes achter elkaar zit en bekijk hoe je meer beweging kunt introduceren op een manier die bij je past. Bijvoorbeeld door activiteiten staand uit te voeren in plaats van zittend, door de trap te nemen in plaats van de lift of door naar iemand toe te gaan in plaats van de telefoon te pakken.

4. Slaap langer om meer te kunnen doen

Misschien heb je wel gehoord over de studie naar menselijke prestaties waarin hoogleraar K. Anders Ericsson concludeert dat elitepresteerders 10.000 uur ‘doelbewuste oefening’ nodig hebben om tot grootse prestaties te komen. Een belangrijk element is in deze studie uit 1993 over het hoofd gezien: namelijk het aantal uren slaap van de deelnemers. De toppresteerders sliepen gemiddeld 8 uur en 36 minuten, terwijl de gemiddelde Amerikaan gemiddeld niet meer slaapt dan 6 uur en 51 minuten.

Als je een uur minder slaapt, nemen je welzijn, productiviteit, gezondheid en denkvermogen af. Toch offeren mensen slaap gemakkelijk op. Minder dan 6 uur slaap per nacht is ook de belangrijkste aanleiding voor een burn-out.

5. Geef eten een strategische plek

Ligt chips en snoep in je gezichtsveld, dan is het nogal wiedes dat je het ziet, je er zin in krijgt en het pakt.

Deze tip ligt wat voor de hand, maar leg de beste keuzes, waaronder groente en fruit, het meest in het zicht. Verstop slechte keuzes op onhandige plekken, waar je ze niet snel ziet. Of beter nog: ruim gewoon op en doe verleiders met weinig voedingswaarde weg.

6. Verminder je suikerinname

Suiker is de nieuwe nicotine. In Nederland consumeren we zo’n 44 kilo suiker per persoon per jaar. Suiker en daarvan afgeleide producten veroorzaken meer dodelijke slachtoffers dan cocaïne, heroïne of enige andere drug. Denk aan diabetes, vetzucht, hartziekten en kanker. Het versnelt verouderings- en ontstekingsprocessen in je lijf en bevordert de groei van tumoren.

Suiker maakt een belangrijk onderdeel uit van veel voedsel en feestelijke momenten. Helemaal ontsuikeren is een behoorlijke uitdaging. Wellicht haalbaarder is minderen met toegevoegde suiker. Hierbij kun je denken aan schepjes suiker in de koffie en thee, maar ook aan toegevoegde suikers in verpakt, bewerkt of kant-en-klaar voedsel. De World Health Organization hanteert als richtlijn dat maximaal 5 procent van de totale dagelijkse hoeveelheid kilocalorieën uit toegevoegde suiker mag bestaan. Dat komt neer op 25 gram (5 theelepels) per dag voor vrouwen en 38 gram (9 theelepels) per dag voor mannen.

Als je op een verpakking ziet dat een product meer dan 10 gram suiker per portie bevat, is dat meer dan je nodig hebt. Vergeet niet dat in fruit ook al veel natuurlijke suikers zitten. Hoe minder zoetstof in je voedsel zit, hoe minder je trek krijgt in meer zoetigheid.

7. Meten leidt tot meer bewegen

Wil je actiever worden, meet dan hoeveel je beweegt. Een geheimpje in de geneeskunst en sociale wetenschappen is dat meten op zich al verbetering geeft. Puur doordat je er mee bezig bent wakkert het bewustzijn aan, en dat kan confronterend zijn. Als mensen een stappenteller krijgen in gerandomiseerd onderzoek met een controlegroep, lopen ze gemiddeld minstens anderhalve kilometer extra per dag! Veel telefoons houden al bij hoeveel stappen je zet, maar voor een paar euro heb je nog een iets nauwkeurigere stappenteller. Je kunt ook voor smartwatches gaan die bijvoorbeeld de duur en kwaliteit van je slaap meten, je hartslag bijhouden en je waarschuwen als je lange tijd niet actief bent geweest.

8. Belangrijke beslissingen te nemen? Slaap er een nachtje over

Uit een experiment van Pace-Schott, Nave, Morgan en Spencer (2012) blijkt dat nachtrust bijdraagt aan leren en het nemen van goede beslissingen. Deelnemers die ’s avonds een nieuwe strategie leerden om een spel te winnen en vervolgens gingen slapen, namen de volgende ochtend veel betere beslissingen dan de andere groep. Deze andere groep kregen dezelfde strategie aangeboden in de ochtend en hadden een hele dag om erover te denken. Zij presteerden veel slechter. De slapers namen viermaal zo vaak betere beslissingen als de wakers.

Het effect van slapen schijnt het sterkst te zijn bij moeilijke problemen. Voor gemakkelijke problemen maakt wel of geen slaap weinig verschil. Slaap helpt om informatie op te halen die ver van het probleem af staat en waar je aanvankelijk niet aan denkt. De wijsheid ‘slaap er een nachtje over’ heeft dus een wetenschappelijke basis.

9. Automatiseer goede beslissingen

Gebruik komende maand minstens één van onderstaande ideeën per dag. Noteer ze en hang ze ergens op waar je vaak bent. Of stel herinneringen in je agenda in. Levert een tip iets op? Dan houd je hem erin. Anders probeer je een volgende. Het is aan jou om te ontdekken wat past bij je levensstijl. Probeer eventueel gewoontes in te slijten samen met vrienden of je partner. Dan is de kans nog groter dat ze beklijven.

• Ga na hoeveel suiker in je lievelingseten zit. Meer dan 10 gram per portie? Zoek een alternatief
• Leg het gezondste eten in huis op ooghoogte in de koelkast, op het aanrecht of in de kast
• Plan elke ochtend beweging in je dagelijkse routine in
• Slaap vannacht langer om morgen meer te kunnen doen
• Kies een manier om je dagelijkse beweging te meten – handmatig of met technologie
• Streef ernaar minstens 10.000 stappen te zetten per dag
• Bouw een routine op waarin je het laatste uur voor het slapengaan niet eet, niet drinkt en niet elektronisch communiceert

10. Vergeet niet te lachen

Je fitter voelen kan! Door kritisch naar je gewoontes te kijken en te beseffen dat elke handeling – hoe schijnbaar onbenullig ook – bijdraagt, maak je het verschil. Met een gezond, uitgeslapen en fit lichaam wordt het bovendien een stuk makkelijk om een glimlach op je gezicht te toveren. Laat dat het goede gevoel nog eens versterken! Met welk van bovenstaande tips start jij?

1. Neem verantwoordelijkheid

Als leidinggevende ben je eindverantwoordelijke. Jij bent aansprakelijk voor het resultaat – of dit nu succes of mislukking is. Wanneer een project heeft gefaald, heeft het geen zin om naar een ander te wijzen. Erken fouten die zijn gemaakt en kijk eerst zelf in de spiegel: wat had jij anders moeten doen? Blijkbaar heb jij als leidinggevende niet duidelijk gemaakt welke beslissingen er wel of niet gemaakt mochten worden. Heb je het plan wel helder uitgelegd? De schuld opeisen is niet makkelijk. Het vergt moed en nederigheid maar het helpt je te groeien als leider en de prestatie van je team te verbeteren. Wees vervolgens oplossingsgericht. Met welk plan zorg je wél voor succes? Train en begeleid de mensen die onder de maat presteren maar besef ook dat het team en het doel van het team belangrijker zijn dan een individu. Is het nodig om iemand te laten gaan als dat helpt bij het behalen van jullie doelen?

2. Dwing normen af

Als je als leidinggevende toelaat dat je team ondermaats presteert, wordt dat de standaard. Accepteer dus geen matige prestaties, maar zorg voor consequenties als iets niet gaat zoals het zou moeten. Die consequenties hoeven niet zwaar te zijn, maar het moet duidelijk zijn dat taken herhaald moeten worden totdat de goede maatstaf bereikt is. Dat moet op zo’n manier dat het team aangemoedigd wordt én in staat wordt gesteld het gewenste resultaat te behalen.

3. Geloof in de werkzaamheden van je team

Iedereen in het team moet niet alleen begrijpen wat hij moet doen, maar ook waarom hij dat moet doen. Dit begint bij jezelf. Als je er zelf niet in gelooft, hoe ga je het dan ooit kunnen verkopen aan je team? Als van hogerop bepaald is dat een project moet worden uitgevoerd, probeer dan te begrijpen hoe dit project past in de strategische organisatiedoelen. Vraag het na als je hier zelf moeite mee hebt en help je team dit ook te begrijpen. Iedereen in het team moet geloven dat de manier waarop het gedaan gaat worden, de beste manier is.

4. Zet je ego opzij

Iedereen heeft een ego, en dat is prima. Het kan je helpen te excelleren en je doelen te behalen. Maar het kan ook enorm in de weg zitten wanneer het je oordeel beïnvloedt en verhindert dat je de zaken ziet zoals ze zijn. Ego verhindert dat je je eigen prestaties en de prestaties van je team eerlijk en realistisch kunt beoordelen. Voorkom dat je persoonlijke agenda belangrijker wordt dan je team en het succes van je team. Laat de gedachte niet toe dat je te goed bent om te kunnen falen.

5. Werk samen

Om op het hoogst mogelijke niveau te kunnen presteren, is samenwerking essentieel. Dit kan ook betekenen dat verschillende afdelingen en groepen binnen een organisatie de samenwerking moeten opzoeken, elkaar moeten vertrouwen en begrijpen hoe ze van elkaar afhankelijk zijn. Als je onafhankelijk opereert en tegen elkaar werkt, kan dat de resultaten van de organisatie immers behoorlijk negatief beïnvloeden.

Binnen organisaties bestaan vaak verschillende divisies. Als binnen die divisies teams zich enkel met hun eigen werkzaamheden bezighouden, vergeten ze wat anderen doen en hoe zij op elkaar moeten vertrouwen. Er zullen problemen ontstaan op het moment dat verschillende teams met elkaar gaan concurreren, er obstakels ontstaan en daardoor anonimiteit ontstaat en mensen elkaar de schuld gaan geven. Het is aan de leidinggevende om continu de strategische missie in het oog te houden en het team te herinneren aan het feit dat ze deel zijn van een groter deel dat dezelfde missie deelt.

6. Houd het simpel

Het is essentieel dat iedereen begrijpt wat zijn of haar rol is in een project en wat er gedaan moet worden. Plannen en instructies moeten dus zo simpel, duidelijk en beknopt mogelijk worden gecommuniceerd. Je kunt het altijd complexer maken, maar dan moet je wel weten dat de basis duidelijk en realistisch is. Ook moet iedereen begrijpen waarom er wat gedaan moet worden.

Een project of opdracht moet een algemeen doel en een gewenst eindresultaat hebben. Dit moet de leidinggevende aan het team kunnen uitleggen. Het moet door iedereen begrepen worden en iedereen uit het team moet zich in zijn beslissingen en acties door het doel laten leiden. Welke acties dragen het beste bij aan het behalen van een doel? Er moet een sfeer zijn waarin medewerkers zich vrij voelen om vragen te stellen als dit nodig is.

7. Prioriteer en voer uit

Of we het nu over een oorlogsgebied of een kantooromgeving hebben, er kunnen soms veel uitdagingen op je af komen. Toch zal een leidinggevende altijd rustig moeten blijven en de best mogelijke beslissingen moeten blijven maken. Wanneer het je te veel wordt, vallen de auteurs van Extreme Ownership terug op het volgende principe: ‘Prioriteer en voer uit’. Bedenk wat het allerbelangrijkste is en pak dat als eerste aan. Pak daarna het volgende aandachtspunt aan, en ga zo door.

Door zorgvuldig te plannen kunnen leidinggevenden op bepaalde uitdagingen anticiperen. Bedenk bij het uitvoeren van projecten welke uitdagingen zouden kunnen ontstaan en hoe je daarmee om kunt gaan. Als je hier vooraf al rekening mee houdt, is de kans op succes groter.

8. Plan

Wanneer het doel van een project is bepaald, is verdere informatieverzameling nodig om een zorgvuldig plan te ontwikkelen. Belangrijk hierbij is om alle beschikbare bronnen te raadplegen en te vertrouwen op de expertise van de mensen die de meest correcte en up-to-date informatie hebben. Leiders doen er goed aan deze informatieverzameling aan het team over te laten. Teamparticipatie is niet alleen noodzakelijk om oplossingen te vinden voor problemen, maar het draagt ook bij aan de individuele betrokkenheid.

Laat als leidinggevende ook de verantwoordelijkheid om plannen te maken over aan het team. Dit helpt je om objectief en van een afstandje naar de resultaten te kunnen kijken en mogelijke complicaties te herkennen.

9. Accepteer onzekerheid

Je zult nooit een compleet plaatje hebben van de resultaten en de consequenties van je acties. Het is essentieel om je niet te laten verlammen door onzekerheid en twijfels. Als leidinggevende moet je comfortabel zijn met het feit dat je nooit 100% zeker kunt zijn dat jullie de juiste oplossing hebben bedacht. Je moet bereid zijn beslissingen aan te passen op het moment dat situaties zich ontwikkelen en nieuwe informatie beschikbaar komt. Informatieverzameling is belangrijk, maar realistische verwachtingen hebben is dat ook.

Kortom, wees voorbereid op het maken van beslissingen gebaseerd op ervaring, kennis, verwachte uitkomsten en alle beschikbare informatie. Uitkomsten zijn nu eenmaal nooit zeker – succes is nooit gegarandeerd.

10. Blijf lachen!

Zorg voor een goede sfeer binnen je team. Heb aandacht voor je teamleden, begrijp hun motivaties en ken ze, hun leven en hun familie. Onderneem activiteiten om aan teambuilding te doen, en uiteraard, zorg dat er ruimte is om te lachen met elkaar! Maar één laatste tip: groei nooit zo naar je teamleden toe dat de ene relatie beter wordt dan de andere. Of dat er wordt vergeten wie de leiding heeft.

1. Creëer inzicht in je huidige situatie

Jobcrafting bestaat uit de activiteiten die werknemers ondernemen om hun werk en carrière vorm te geven en te herdefiniëren. Wat inhoudt: zelf je werk creëren. Hierdoor ben je gelukkiger op je werk en blijft je baan langer leuk! Robert Dilts heeft een model ontwikkeld waarmee je inzicht krijgt in wat jij kunt veranderen om meer werkgeluk te ervaren. Het model: de logische niveaus van verandering, is gebaseerd op het werk van Gregory Bateson, een Britse bioloog, antropoloog en filosoof, en ziet er zo uit:

Het model en de bijbehorende vragen spreken dieper liggende niveaus aan. Dilts gaf het model vorm om mogelijke verandering inzichtelijk te maken. We kunnen de logische niveaus op heel veel situaties toepassen en het is ook uitstekend in te zetten bij het vormgeven van je werk en carrière. Door deze vragen te beantwoorden, krijg je inzicht op welk niveau jij eventueel een verandering zou kunnen of willen doorvoeren. We raden aan om de niveaus samen te ‘doorlopen’ met een goede vriend, vriendin of collega. Iemand die je vertrouwt en die jou goed kent. Wees kritisch en bij twijfel: vraag door. Het is een moment van reflectie dat tot bewustwording kan leiden om vervolgens nieuwe keuzes te maken waar jij gelukkiger van wordt.

2. Geloof in het wederzijds belang

Jobcrafting kan best spannend zijn in het begin. Vindt mijn werkgever het wel goed als ik dit doe? In welke mate mag ik zelf dingen aanpassen? Maar bij jobcrafting is er sprake van een wederzijds belang. Het uitgangspunt is namelijk: een gelukkige medewerker is een productieve medewerker! Dus twijfel niet, bespreek het met je werkgever, en waarschijnlijk worden jullie er beiden gelukkiger van.

3. Werk aan je sociale contacten

Werkgeluk hangt ook af van de interactie die je hebt met collega’s of klanten. Vraag jezelf eens af hoe dat nu is op je werk. Hoe zou dit beter kunnen? En waar heb jij behoefte aan? Probeer meer in teamverband te gaan werken als je vindt dat je te veel alleen werkt. Kijk wat je kunt doen om stroeve relaties op de werkvloer te versoepelen. Je kunt nadenken over:

• Het aangaan van nieuwe relaties
• Relaties verdiepen
• Samenwerkingsverbanden wijzigen

4. Zorg voor een werkomgeving die bij je past

Waar werk je eigenlijk het liefst? Is dit zittend of staand? Heb je nu een vaste plek, maar werk je het liefst op verschillende plekken? Kijk dan of je op flexplekken kunt werken. Als je graag buiten bent, houd dan wat vaker een overleg tijdens een wandeling. Wanneer je een fijne werkplek hebt stijgt jouw productiviteit en heb je meer plezier in je werk! Misschien is het goed voor de productiviteit dat je af en toe een dag thuis werkt, zodat je niet in de file hoeft te staan. Ga ook eens na bij welke collega’s je in de buurt zit. Is dit handig, spreek je ze veel, voegt het wat toe aan de werksfeer of jouw productiviteit?

5. Neem je takenpakket onder de loep

Het takenpakket waar jij twee jaar geleden mee begon is ondertussen uitgebreid, omgegooid of ingekort. Denk na over welke taken je zou willen oppakken of afstoten. Waar krijg je energie van? En welke taak geef jij liever meteen door aan je collega? Bekijk dit stap voor stap:

-Noteer eerst al je huidige taken, groot of klein.
-Noteer ook de taken die niet in je functieomschrijving staan maar je wel doet.
-Kijk per taak of de tijdsbesteding is toegenomen, afgenomen, gelijk gebleven of nieuw is.
-Geef per taak aan of je deze graag doet, of je er energie van krijgt en welke je liever niet doet.
-Kijk van welk talent je geen gebruik maakt bij het uitvoeren van de opgeschreven taken.

Ga hierover in gesprek. Welke taken geven jou voldoening en zijn van toegevoegde waarde voor de organisatie waar je werkt? Wie weet waar je op uitkomt als je deze resultaten deelt!

6. Geef betekenis aan je werk

Denk na over de zin en het nut van je baan. Welke waarde hecht je aan je werk? Waarom werk je eigenlijk? Is dat omdat er brood op de plank moet komen, omdat je carrière wilt maken of omdat het je roeping is om een bijdrage te leveren aan de wereld? Wat betekent het werk dat je doet voor jou en je omgeving? Vraag jezelf af of het voldoende toevoegt voor jou en past bij wat jij belangrijk vindt. Ben je je ook bewust van wat jouw werk voor anderen betekent? Misschien kun je wel meer waarde aan je werk geven en er voldoening uit halen door nieuwe taken op je te nemen.

7. Gebruik je talenten

Je haalt meer voldoening uit je werk als je jouw talenten kunt inzetten, je deze kunt ontwikkelen en als ze gezien worden. Stel jezelf de onderstaande vijf vragen en kom erachter wat jouw talenten zijn. Vervolgens kun je kijken hoe je die binnen jouw baan kunt inzetten.

– Waar krijg je complimenten voor?
– Waarvoor vragen vrienden je om advies?
– Bij welke activiteit vergeet jij de tijd?
– Wie bewonder jij en waarom? (Dit zijn vaak verborgen talenten van jezelf.)
– In welke situaties bied jij graag je hulp aan?

8. Werk aan je werkgeluk

Het iOpener Instituut in Oxford heeft onderzoek gedaan naar geluk op het werk. De onderzoekers veronderstellen dat werkgeluk één van de beste voorspellers van performance is. Zij ontdekten dat de volgende 5 persoonlijke factoren het gevoel van geluk op de werkvloer beïnvloeden:

• Bijdrage: de inspanning die iemand levert voor de organisatie en het eigen beeld hiervan.
• Overtuiging: het gevoel effectief en efficiënt te kunnen werken en flexibel te zijn.
• Cultuur: de mate waarin iemand het gevoel heeft binnen de organisatie te passen.
• Toewijding: de mate van gedrevenheid die iemand in zijn of haar werk kwijt kan.
• Zelfvertrouwen: het geloof dat iemand heeft in zijn of haar eigen functioneren.

Daarnaast spelen de volgende 3 omgevingsfactoren een grote rol, die invloed hebben op ons persoonlijke gevoel van werkgeluk:

• Leidinggevenden en vertrouwen: we zijn gelukkiger als we onze leidinggevenden vertrouwen en de visie steunen die zij uitdragen.
• Bijdrage en erkenning: als we expliciet erkenning en waardering ontvangen voor de bijdrage die we hebben geleverd.
• Organisatie en trots: geluk wordt ook groter als we daadwerkelijk trots zijn op de organisatie waar we voor werken.

Hoe scoor jij op deze persoonlijke- en omgevingsfactoren?

9. Maak een actieplan

En dan nu: tijd voor actie! Je bent vast aan het denken gezet en geïnspireerd door de verschillende vragen, onderwerpen, veranderingen en mogelijkheden om je werkgeluk te vergroten en je baan te upgraden. Tijd voor een actieplan! Het maken en hebben van een actieplan helpt je om je doel te bereiken. Het wordt hierdoor iets tastbaars waarbij je een behaalde stap ook kunt afvinken. Bedenk welke concrete stappen je gaat zetten en zet deze onder elkaar. Als je stappen benoemt en beschrijft wordt de kans van slagen namelijk groter.

10. Vergeet vooral niet te lachen!

In onze communicatie heeft lachen een groot effect. Als je humor gebruikt wordt het makkelijker om met uitdagingen om te gaan en durf je meer open te staan voor verandering. De mensen die vaak en makkelijk lachen, hebben over het algemeen een magnetische werking op anderen. Zo is ook kunnen lachen met je leidinggevende meer dan de moeite waard en verbetert het de samenwerking.

1. Houd het simpel

Eén woord: prioriteren. Neem het voorbeeld van een advocaat in een rechtszaal: als hij/zij tien punten beargumenteert dan zal het moeilijk zijn voor het publiek om alle tien de punten te onthouden, zelfs als élk punt goed is. Prioriteer daarom wat je wilt zeggen en houd het bij een kernboodschap. Dat betekent overigens niet dat je de diepgang eruit moet halen. Ideeën moeten compact genoeg zijn om te blijven hangen en diepgaand genoeg om een verschil te maken. Dus: maak het kort maar krachtig.

2. Vertel de belangrijkste informatie als eerste

Het is je vast weleens opgevallen dat in nieuwsberichten de belangrijkste informatie vaak in de eerste zin staat. De rest van de informatie volgt in afnemende volgorde van belangrijkheid. Dit heeft als resultaat dat ongeacht de aandacht van de lezer – of hij of zij alleen de intro leest of het hele artikel – de kernboodschap overkomt.

Het schrijven van de eerste zin(nen) helpt je om de kern van je boodschap te vinden. Het laat je geforceerd prioriteren. Stel je eens deze situatie voor: je bent een oorlogsverslaggever in 1862 en je kan maar één ding telegraferen voordat de verbinding verbreekt, welk ding zou dat dan zijn?

3. Verdiep je in je publiek

Ken je publiek, weet waarin zij geïnteresseerd zijn en pas je communicatie daarop aan. Wanneer je weet wat jouw publiek bezighoudt, kun je communiceren in hun woorden en denkbeelden. En misschien wel nog belangrijker: als je weet wat jouw publiek aan bestaande kennis heeft, kun je abstractere of ingewikkeldere ideeën vertalen in begrippen die ze al wel kennen. Wat voor de een vanzelfsprekend is, daar weet de ander niets van af.

4. Verras je publiek

Een goede manier om de aandacht van je publiek te trekken, is door te verrassen. Mensen hebben eigenlijk altijd een soort ‘guessing machine’ aanstaan, waarmee ze telkens voorspellen wat er in een situatie gaat gebeuren. Wanneer je iemand verrast, faalt de ‘guessing machine’. Diegene wil dan natuurlijk begrijpen waarom hij of zij de onverwachte boodschap niet had verwacht. Door die diepere informatieverwerking die vervolgens ontstaat, blijft de boodschap beter hangen.

Maar hoe verras je iemand? De sleutel is door patronen te verbreken. Ga tegen de verwachting in – en zelfs soms tegen je eigen intuïtie – om een memorabele ervaring te creëren. Als voorbeeld kun je denken aan een warenhuis die klanttevredenheid zó hoog in het vaandel heeft staan dat ze zelfs cadeautjes voor je inpakken die je bij de concurrent kocht.

Die verkregen aandacht houd je vast met interesse en nieuwsgierigheid. We kunnen interesse van mensen genereren door systematisch ‘gaten te openen’ door vragen te stellen of mysteries te creëren en deze na verloop van tijd op te vullen met kennis en antwoorden. Wanneer je je verhaal bijvoorbeeld opent met de vraag: ‘hoe denk je dat ik deze man zover heb kunnen krijgen zijn eigen fiets in de sloot te gooien?’, dan zal het publiek ongetwijfeld je verhaal af willen luisteren tot ze het antwoord op de vraag hebben.

5. Maak het concreet

Beklijvende ideeën zitten vol met concrete beelden. In spreekwoorden zijn abstracte waarheden vaak gecodeerd in concrete taal: van ‘je kop in het zand steken’ tot ‘door de mand vallen’. Concreet communiceren is de enige manier om te garanderen dat ons idee voor iedereen uit ons publiek hetzelfde betekent. Denk maar eens aan de definitie van ‘waarheid’. En vervolgens aan de definitie van ‘watermeloen’. Concrete dingen die je fysiek voor je kunt zien, zijn nu eenmaal beter te omschrijven en te onthouden.

Een abstracte gedachte kun je dan ook eenvoudig concretiseren aan de hand van een sprekende vergelijking. Wist je bijvoorbeeld dat een bak popcorn met kokosnootolie evenveel verzadigde vetten bevat als een ontbijt met spek en eieren, een Big Mac en frietjes voor lunch en een steak diner met toeters en bellen – alles bij elkaar? Dat het hier gaat om 37 gram verzadigde vetten gaat zegt opzichzelfstaand waarschijnlijk niet veel, maar die alledaagse vergelijking laat het leven onder je publiek.

6. Maak het geloofwaardig

Soms zijn boodschappen zo vernieuwend of ongewoon dat ze maar moeilijk te geloven zijn. Hoe maak je je boodschappen dan toch geloofwaardig? We nemen dingen aan van mensen die dichtbij ons staan, zoals familie en vrienden, maar ook van mensen zoals wij willen zijn, zoals beroemdheden, of mensen met aanzien, zoals experts. Door zulke personen je boodschap te laten vertellen of te laten beamen kom je een heel eind, maar helaas zijn we niet altijd in die positie.

Het ‘kijk zelf maar’-principe is dan een goed alternatief. Zaken die we zelf kunnen ervaren of meemaken zijn een stuk aannemelijker. ‘Onze hamburger bevat twee keer zoveel vlees als de Big Mac, kijk zelf maar!’ Verder voegen specifieke details geloofwaardigheid toe aan je verhaal. En ook statistieken maken indruk, maar let er dan wel weer op dat je deze concreet maakt. Vertaal een abstracte afstand bijvoorbeeld in een aantal voetbalvelden achter elkaar of vergelijk een kans op een bepaalde gebeurtenis met de kans dat je een aantal keer achter elkaar een 1 gooit met een dobbelsteen.

7. Laat je publiek iets voelen

Zoals een geloofwaardig verhaal mensen laat geloven, laat een emotioneel verhaal mensen ergens om geven. Een voorbeeld is om je kernboodschap of merk te associëren met zaken waar mensen duidelijke gevoelens bij hebben. Denk bijvoorbeeld aan abstracte entiteiten, zoals ‘37 gram verzadigde vetten’. Hier voelen we niet veel bij, maar wel bij een tafel vol ongezond etenswaar.

Een andere strategie is om in te spelen op het zelfbelang van je publiek. Het noemen van direct positieve (of negatieve) consequenties voor je lezer of luisteraar wekt natuurlijk direct interesse. Wat dacht je van titels als ‘Zo verbeter je je geheugen in één avond’ of ‘Dit trucje maakt strijken overbodig’? Mensen willen weten wat zij aan je boodschap hebben. Laat dat hen dus weten.

8. Vertel een verhaal

‘Storytelling’ wordt niet voor niets hartelijk verwelkomd en ingezet in organisaties. Het bespreken van ervaringen en hypothetische situaties helpt mensen om beter voorbereid te zijn en te presteren wanneer we in de toekomst iets soortgelijks meemaken. Neem bijvoorbeeld brandweermannen die verhalen uitwisselen na een brand. Zij vermenigvuldigen hun ervaringen en na jaren van verhalen horen, hebben ze een rijkere en meer complete mentale catalogus van kritieke situaties die zij kunnen meemaken.

Naast simulatie (kennis over hoe te handelen) bieden krachtige verhalen ook inspiratie (motivatie om te handelen). Een goed verhaal zet mensen aan tot actie, bijvoorbeeld wanneer je leest hoe iemand ergens in slaagt waar jij ook in wilt slagen.

9. Verzet je tegen de kennisvloek

Het is makkelijk om tegen je publiek te praten alsof je tegen jezelf praat: aan de hand van jouw kennis en in termen die voor jou bekend zijn. Maar dan kan het zo maar eens voorkomen dat wat voor jou vanzelfsprekend is, voor een ander abstract is en je dus niet begrepen wordt door je publiek. Dáár komt de kennisvloek aan het licht: je kunt niet onleren wat je nu eenmaal weet. Zeker als je een docent bent en elk jaar dezelfde lessen geeft waarbij jouw begrip telkens scherper wordt maar je studenten beginners blijven.

Gelukkig helpen bovenstaande tips bij het voorkomen van de vloek: vertel je boodschap via een verhaal in concrete taal met specifieke hoofdpersonen in een echte wereld. Houd het simpel en probeer een taal te spreken die iedereen spreekt: zo ontstaat er een gedeeld begrip.

10. Vergeet niet te lachen!

Of het gaat nu om een lichte glimlach of een uitbundige, aanstekelijke lach: lachen doet een mens goed. Humor ontspant, is aantrekkelijk en wanneer je dit in je boodschap stopt maakt dat het lezen of horen ervan leuk. Laat je dan ook vooral niet tegenhouden als jouw boodschap ruimte voor humor toelaat.

1. Kom achter jouw onderscheidend vermogen

Jezelf profileren is omschrijven wie je bent, wat je doet en waar je voor staat. Het is belangrijk hier goed over na te denken en trouw aan jezelf te blijven. Je presenteert een beeld van jezelf aan een ander.

Je beantwoordt vragen als: wie ben ik? Waar ben ik goed in? Welke ervaring heb ik? Heel belangrijk zijn jouw talenten en drijfveren. Waarom sta je waar je voor staat? Het kan moeilijk zijn om eigen talenten te benoemen. Vraag dan anderen naar jouw grootste kwaliteiten. Vaak zie jij een eigenschap als logisch en ligt juist daar jouw talent.

Met deze zelfkennis kun je eenvoudig een elevator pitch maken. Een middel om jezelf in korte tijd (60 seconden) sterk en krachtig te presenteren. Zo ben je altijd voorbereid.

2. Schud bescheidenheid van je af

Bescheidenheid siert de mens’ is een credo waar veel mensen mee worden opgevoed, maar dat in de meeste gevallen alleen maar zorgt voor middelmatigheid: we durven niet snel te laten weten en te laten zien waar we goed in zijn.

Bescheidenheid ontstaat vaak vanuit een belemmerende overtuiging. Het idee dat je iets niet kunt of dat je er niet goed genoeg voor bent, zijn gedachten die je tegenhouden om te doen wat je echt wilt. Onderzoek dus wat je meest belemmerende overtuiging is. Dat is een rotklusje, want je wordt er in eerste instantie niet vrolijk van, maar als je er een eentje vindt die echt pijn doet zit je hoogstwaarschijnlijk op de goede weg. Eenmaal gevonden is het een kwestie van omdraaien.

3. Ken je waarden

Waarden zijn vaak wollig, multi-interpretabel en, als je er niks mee doet, vooral ontzettend nutteloos. Hoe kom je achter jouw waarden en hoe maak je ze waar?

Een simpele en leuke oefening, die je gezellig met vrienden kunt doen, gaat als volgt: ga op zoek naar een moment of situatie in je leven waar je veel energie van kreeg. Misschien was dat een moment van opperste concentratie, een topprestatie waarbij je jezelf hebt overtroffen of iets heel anders, maar wat het ook is, vertel het in detail aan je vrienden. Als je bent uitverteld, schrijven je vrienden op welke waarden zij in jouw verhaal hebben gehoord. Selecteer de belangrijkste vier en beschrijf voor jezelf hoe je ze waar gaat maken in bijvoorbeeld je werk of je privéleven.

4. Val op

Je bent een merk tussen vele andere merken in jouw branche maar toch weten mensen jou te benoemen. Dat komt omdat je opvalt. Er is niet één goede manier om op te vallen maar er zijn wel een aantal dingen die je kan doen. Wees proactief, spreek je ambities uit en weet waar je het over hebt.

5. Deel je successen

Laat mensen zien wat je doet en hoe het is verlopen. Wat heb je bijgedragen en wat geef je door? Op werkgebied, maar ook als je deelneemt aan een project waarvan jij denkt dat het iets bijdraagt aan jou als persoon. Door dit regelmatig te delen vergroot je je zichtbaarheid en werk je aan je eigen naamsbekendheid.

6. Update je sociale netwerken

Zorg ervoor dat jouw uitingen zo authentiek mogelijk zijn en dat er weinig ruimte is voor vrije interpretatie. What you see is what you get! Dit is een kunst op zich, maar het kan geen kwaad om je online identiteit eens onder de loep te nemen. Google jezelf eens en laat een goede bekende een kritische blik werpen. Wat tref je dan aan? In woorden en beelden?

Personal branding is zowel bij de online als offline zichtbaarheid niet meer weg te denken. Dit vraagt erom jezelf met aandacht neer te zetten en te profileren. Want één ding is zeker: anderen, zoals potentiële werkgevers of nieuwe klanten, kijken op jouw profiel op LinkedIn of zoeken op jouw naam in Google. Dan kan het maar beter de juiste uitstraling hebben.

7. Besteed aandacht aan je persoonlijke presentatie

Tot nu toe hebben we vooral gesproken om jezelf inhoudelijk te versterken. Maar uiterlijke presentatie en verzorging is ook een belangrijk onderdeel van je totale indruk. Sommige van ons besteden hier helaas te weinig aandacht aan!

De mensen die de juiste aandacht besteden aan de manier waarop ze er uitzien komen vaak (net iets) beter over. Het vergroot vaak ook het zelfvertrouwen, want je voelt je prettiger en beter verzorgd. Uiterlijke verzorging (kleding, kleurstijl, haardracht) heeft ook te maken met de bereidheid jouw werk en werkomgeving serieus te nemen. Maar let wel, maak er geen modeshow van. Mensen houden natuurlijk allereerst van wie jij bent als persoon. Dus houd het altijd dicht bij jezelf, pas je kleding aan bij de cultuur van het bedrijf waar je werkt of over de vloer komt.

8. Durf je kwetsbare kant te tonen

Er zijn veel manieren om je relaties met anderen te verbeteren. Bijvoorbeeld met een welgemeend compliment. Hierdoor laat je blijken dat je iemand waardeert en erkent, waardoor de onderlinge band zal groeien. Of vraag feedback aan je omgeving, waardoor je laat zien dat je de mening van de ander op prijs stelt en je wilt ontwikkelen. Door deze feedback krijg je de kans om effectiever te worden in je werk en privéleven. Andersom zal de ander zich misschien ook kwetsbaarder durven op te stellen en je om feedback vragen. Dit zal vast en zeker een positief effect hebben op de samenwerking en relatie!

Hoe vaak geef jij mensen een compliment?

Durf jij je kwetsbaarheid te tonen en feedback te vragen?

Ben jij in staat om je ongelijk toe te geven aan iemand?

Kun jij iemand die je heeft gekwetst werkelijk vergeven?

Het toepassen van deze situaties lijkt misschien spannend en kan een grote uitdaging zijn, maar het is zeker de moeite waard. Door uit je comfortzone te komen, zal je je zichtbaarheid vergroten!

9. Zorg voor een optimistische mindset

Veel zaken kun je van een positieve en een negatieve kant bekijken. Het denken in mogelijkheden, je een heldere voorstelling maken van de gewenste situatie en het delen van successen geeft mensen energie. Het motiveert ze om in beweging te komen. Vandaar dat een positieve houding en het zijn van een positief voorbeeld zoveel effect hebben. Op die manier heb je invloed en trek je anderen mee in je positieve houding.

10. Vergeet niet te lachen!

Jij bent het merk dus je lach is je logo! Het weerspiegelt je persoonlijkheid en is tevens je visitekaartje. In onze communicatie heeft lachen een groot effect en zeer positieve gevolgen: het verlicht de spanning en stress, verbindt mensen en verbetert de stemming. Mensen die vaak en makkelijk lachen, hebben over het algemeen een magnetische werking op anderen.

1. Bepaal voor welke keuze je staat

Ga je voor rood of voor blauw? Ga je wel of niet mee met je vrienden op stedentrip? Het kan al moeilijk genoeg zijn om een keuze te maken wanneer je een helder dilemma hebt. Maar het maken van een keuze is nóg lastiger wanneer je niet precies weet waar je een keuze over moet maken. Je bent niet blij met een bepaalde situatie, maar waar ligt dat eigenlijk precies aan?

Maak helder wat je keuze is. Deel een grote keuze eventueel op in kleinere stukjes, zodat je keuzes te overzien zijn. Stel, je overweegt een nieuwe baan. Dan kun je de vraag opdelen in subkeuzes: wil je een korte reisafstand, leukere collega’s, een uitdagendere functie, of vind je een beter salaris belangrijk?

2. Verzamel feiten en blijf doelgericht

Alleen als je bepaalt waar je nu staat, kun je beoordelen of een verandering slim is. Zet daarom alle feiten op een rij en let op dat je je keuze niet baseert op veronderstellingen, overdrijvingen of meningen van anderen.

Let ook op de hoeveelheid informatie die je inwint bij het maken van een keuze. Te veel informatie maakt je keuze onmogelijk. Als je een relatief kleine en simpele aankoop doet, zoals een tosti-ijzer, staat het niet in verhouding om een dag lang te besteden aan informatie verzamelen. Ga je een auto kopen of sta je voor een beslissing die een grote impact heeft op je leven, dan is het een ander verhaal.

Houd daarnaast je doel helder voor ogen. Hoe draagt je keuze bij aan je dromen en prioriteiten? Dit geldt voor fundamentele levensvragen, maar ook voor meer alledaagse voorbeelden. Laat je niet afleiden van je doel wanneer je voor een nieuwe jas de stad in gaat, zo voorkom je dat je thuiskomt met drie broeken en twee truien.

3. Laat de juiste factoren meespelen in het maken van je keuze

Maak het jezelf niet moeilijker dan nodig door irrelevante factoren mee te laten spelen in je keuzeproces. Houd vast aan feitelijke informatie, je principes, waarden en doelen en vermijd valkuilen zoals:

• Angst of een gebrek aan angst:
  Het is belangrijk om risico’s af te wegen, maar let op dat je hierin niet overdreven angstig of juist overmoedig wordt. Probeer feitelijk te blijven: wat is de waarschijnlijkheid van het risico, de ernst en ook: zijn er manieren om dit risico te verkleinen?
• Druk van buitenaf:
  Het is moeilijk om bij het maken van een keuze niet met (de mening van) anderen rekening te houden. Belangrijk is dat je voor ogen houdt dat het jouw keuze is. Je kunt je dus laten adviseren, maar jij bent degene die met de consequenties leeft. Niet de anderen.
• Verkeerde stemming:
  Je krijgt een vertekend beeld van je keuze als je boos, somber of juist enthousiast bent. Een goed besluit vraagt een realistische kijk op de wereld. Wanneer je je evenwichtig voelt, ben je beter in staat keuzes te maken waar je later nog steeds achter staat.

4. Gebruik hulpmiddelen

Je kunt verschillende hulpmiddelen inzetten bij het maken van een keuze. Zet bijvoorbeeld de pro’s en contra’s tegen elkaar af en hang een cijfer aan de waarde van de argumenten. Zo zet je de elementen die van invloed zijn op je keuze handig op een rijtje. Zit je vast in een keuzeproces? Dan kan het ook handig zijn het vraagstuk vanuit verschillende perspectieven te bekijken. Gebruik bijvoorbeeld de zes denkhoeden van De Bono. Door een vraagstuk afwisselend vanuit alleen een feitelijk, rooskleurig, pessimistisch, intuïtief/emotioneel, creatief of rationeel standpunt te bekijken, krijg je de verschillende invalshoeken boven tafel.

5. Vertrouw op je gevoel

Ook emoties spelen een belangrijke rol bij het maken van keuzes. Als je de feiten op een rij hebt én je vindt het nog steeds moeilijk om een keuze te maken, volg dan je instinct en vertrouw op je gevoel. Kortom: kies met hoofd en hart. Let overigens wel op dat emoties na tegenslag je keuze kunnen beïnvloeden (zie punt 3).

6. Vermijd eindeloos vergelijken

In onze westerse wereld van overvloed zijn onze verwachtingen over het algemeen hoog. Het risico van teleurstelling is groot als je veel keuzes hebt en onvermijdelijk gaat vergelijken. Barry Schwartz gebruikt in zijn TedEx ‘The Paradox of Choice’ het voorbeeld van spijkerbroeken. Vroeger had je één smaak spijkerbroek, die over het algemeen geen mooi model had en oncomfortabel zat. Als je hem maar vaak genoeg droeg en veel had gewassen, dan zat hij ‘wel oké’. Nu zijn de spijkerbroekopties gigantisch. Toen Barry eens na een uur lang passen een winkel verliet met de best passende broek die hij ooit had gedragen, merkte hij op dat hij zich slechter voelde over de aankoop dan toen hij zijn vertrouwde slechtzittende spijkerbroek had afgerekend. Waarom? Hoe meer keuzes, hoe hoger de verwachtingen dat je de perfecte variant vindt, en hoe groter de kans om teleurgesteld te worden omdat het resultaat ‘slechts’ goed is.

Dus: bedenk wat voor jou de beste keuze is. Mensen zijn geneigd te denken in relatieve termen in plaats van absolute termen. Je bent blij met je keuze, maar dat kan opeens omslaan als je iemand tegenkomt die een betere vakantie heeft geboekt, een spannendere baan heeft of lekkerder toetje heeft besteld. Accepteer dat je niet altijd overal de beste in kunt zijn of altijd het beste kunt kiezen, maar wel iets dat goed genoeg is. Dit helpt om – nadat je eindelijk de knoop hebt doorgehakt – ook daadwerkelijk tevreden te zijn met je keuze!

7. Accepteer onzekerheid

De toekomst is onzeker en dat maakt het maken van een keuze moeilijk. Bij sommige keuzes kun je de gevolgen vrij goed overzien, bij anderen minder. Denk bijvoorbeeld aan het kiezen voor een bepaalde baan, vakantie of studie. Een belangrijke stap is om je hiervan bewust te zijn en te accepteren dat je teleurgesteld kunt worden: zo werkt het leven. Daarnaast kun je natuurlijk ook de toekomst zo goed mogelijk proberen te ‘voorspellen’. Sta je bijvoorbeeld voor de keuze om van baan te wisselen, bedenk dan waar jij blij van wordt in een baan en welke waarden voor jou belangrijk zijn. Waar is de kans het grootst dat je dit gaat treffen? Je kunt hierover gerichte vragen stellen tijdens je sollicitatiegesprek of vragen of je mogelijk toekomstige directe collega’s kunt spreken.

8. Beslis!

Nog steeds geen keuze gemaakt? Feiten verzameld, prioriteiten gesteld, waarden bepaald en je gevoel laten spreken? Op een gegeven moment is het een kwestie van doen! Je mag een nachtje slapen over keuzes, maar zet een tijdslimiet als je besluiteloosheid aanhoudt. En dan beslis je (met tip 7 in je achterhoofd)!

9. Maak een plan van aanpak

Heb je eenmaal je keuze gemaakt, vergeet dan niet dat ook de uitvoering aandacht behoeft. Timing en stijl zijn vooral van belang als jouw beslissing van invloed is op anderen. Bedenk hoe je jouw keuze uitlegt. Ook in het geval van grotere keuzes kan het handig zijn om een plan van aanpak te maken. Deel het plan op in bereikbare en meetbare doelen en anticipeer op problemen. Zo vergroot je de kans dat jouw keuze ook echt goed uitpakt!

10. Vergeet niet te lachen!

Het kan natuurlijk zijn dat je keuze toch anders uitpakt dan je had gedacht. Je kunt slimme afwegingen maken, maar in de toekomst kijken blijft onmogelijk. Zit niet bij de pakken neer, maar bedenk wat je nu kunt doen om toch weer in een gewenste situatie terecht te komen. En blik terug! Is er iets waar je van kunt leren voor de volgende keer? Heb je bijvoorbeeld een belangrijk feit over het hoofd gezien? Of heb je je laten verleiden te veel te luisteren naar anderen en ben je daarbij aan je eigen wensen voorbijgegaan? Als je terugblikt op je fouten zie je steeds beter waar je valkuilen liggen en let je daar extra op bij een volgende keuze.

1. Bewaak je agenda

Hoe ziet je agenda eruit? Heb je een plan of een strategie? Je agenda helpt je niet alleen je afspraken te noteren, maar ook je werkweek te structureren door je belangrijkste werkzaamheden in te plannen. Geef jezelf de ruimte door 20% van je werkuren open te laten voor onvoorziene werkzaamheden of uitloop. Schrap activiteiten die je toch niet van plan bent bij te wonen of uit te voeren en houd je aan de zaken die je er bewust in hebt gezet.

Soms moet er zoveel gebeuren dat het je gaat duizelen. Het gevolg? Je laat je planning los en je doet wat op dat moment goed voelt. Als er iets is wat niet helpt om je werk gedaan te krijgen, dan is het je gevoel volgen. Begin juist met die ingewikkelde maar belangrijke klus. De ultieme tip: plan je week alsof het de laatste werkweek is voor je vakantie. Zo begin je elk weekend met het gerustgestelde gevoel dat je je absolute prioriteiten hebt afgehandeld.

2. Prioriteer

Om snel en effectief te kunnen plannen waar je je tijd aan wilt besteden, is het handig om eerst je prioriteiten helder te hebben. Die bepaal je aan de hand van je verantwoordelijkheden:

• Wat staat er in je functieomschrijving?
• Wat zijn de doelen van je organisatie of team?
• Welke prioriteiten heb je afgestemd met je leidinggevende?
• Aan welke projecten werk je en zijn anderen hierin afhankelijk van jouw werk

3. Werk met een takenlijst

Elke kleine of grotere taak waaraan je hersenen je blijven herinneren is een zogeheten ‘open loop’: ‘ik moet mijn collega nog terugbellen over dat rapport’ of ‘ik moet nog die ene groepsafspraak inplannen’. Hoe meer open loops, hoe meer seintjes je krijgt van je hersenen ter herinnering. En dat veroorzaakt stress.

Die open loops kun je tijdelijk uitzetten door al je openstaande taken te noteren. Beperk je hierbij niet tot kantoortaken. Noteer alles wat er door je hoofd spookt, ook als dit betrekking heeft op je huis, hobby, vakantie of familie. Ook al rond je met het noteren op zich niets af, het feit dat je alles op een rijtje hebt geeft je rust in je hoofd. Denk bijvoorbeeld aan:

• Lopende projecten
• Projecten waarmee je aan de slag wilt
• Doelen die je je gesteld hebt
• Belangrijke telefoongesprekken of e-mails
• Afspraken die je moet plannen en/of voorbereiden
• Presentaties
• Administratie
• Persoonlijke ontwikkeling
• Te lezen boeken, tijdschriften of nieuwsbrieven
• Plekken om te bezoeken

Gebruik hiervoor bij voorkeur een digitale app die beschikbaar is op telefoon én computer. Voorbeelden van apps die overzichtelijk en snel zijn, zijn Things (voor Mac en iPhone) en Todoist (voor Windows en Android-telefoons).

Waarschijnlijk werk je met meerdere mensen samen en wacht je geregeld op iemands reactie om verder te kunnen. Noteer deze taken in een ‘Wachten op’-lijst om overzicht bewaren.

4. Noteer je taken als acties

Stel, je gaat op vrijdag naar een leiderschapscongres. Je zit in de trein naar huis en bedenkt dat je je opgedane kennis graag met je team wilt delen. Voordat je je weekend begint, noteer je nog snel in je takenlijst: ‘kennis delen leiderschapscongres’. Op maandagochtend open je je takenlijst en zie je dit staan. Krijg je zin om eraan te beginnen? Niet per se. Weet je wat je te doen staat? Eigenlijk niet.

Dit los je op door je taken actiegericht en behapbaar te verwoorden. Bijvoorbeeld: ‘aantekeningen leiderschapscongres uittypen’ of ‘lunchpresentatie plannen in de agenda’s van het team’. Maak je taak concreet, gebruik werkwoorden en geef aan op welke dag of op welk moment je deze actie wilt uitvoeren. Lukt het je niet gelijk om een actie te bedenken? Zet dan desnoods in je takenlijst: ‘Eerstvolgende actie voor project X bedenken’.

De denkstap ‘Wat ga ik nu doen?’ maak je op deze manier overbodig. Je hoeft niet meer naar je hele actielijst te kijken, je begint gewoon bij de acties die je voor vandaag had bedacht.

5. Geef je taken labels

Labels maken je takenlijst overzichtelijk. Bij labels kun je denken aan personen, locaties of de hoeveelheid energie die het je kost. Stel, je ziet de CEO van je organisatie niet zo vaak en je hebt een lijstje met onderwerpen die je met hem wilt afstemmen. Door hem als label aan je taken te koppelen, kun je gemakkelijk het hele onderwerpenlijstje tevoorschijn halen als je hem tegen het lijf loopt.

Dit principe geldt ook voor locaties als je geregeld op verschillende plekken werkt en je niet alles overal kunt doen. En op die momenten aan het eind van de dag dat je niet zoveel energie hebt kun je eenvoudig de taken tevoorschijn toveren die je als ‘simpel’ hebt gelabeld.

6. Gebruik de Eisenhower-matrix

Als volgende stap kun je je werkzaamheden indelen in de Eisenhower-matrix. Dit schema helpt je bepalen welke acties bij welke taken horen.

Dit schema stelt je twee vragen:

• Hoe belangrijk is de taak? Oftewel, hoe groot zijn de gevolgen?
• En hoe urgent is de taak? Oftewel, moet het nu gebeuren of kan het ook later?

Via deze vragen plaats je je taak in één van de vier kwadranten.

7. Neem de tijd voor creatief werk

Creatief denkwerk vraagt tijd. Stel, je blokt een halve dag om aan een project te werken. Dan kan een afspraak van dertig minuten midden in dit blok desastreus zijn voor je creatieve proces. Verschillende manieren van werken vereisen verschillende concentratiemodes en het schakelen hiertussen kost veel tijd: zonde! Blok daarom een langere, aaneengesloten periode in je agenda voor creatief werk. Bewaak deze tijd door afspraken die tussendoor komen te weigeren, je mail uit te zetten en je af te zonderen indien mogelijk.

8. Niet ieder moment is geschikt voor elk soort werk

Niet iedereen piekt op dezelfde momenten van de dag. Op sommige tijdstippen ben je nu eenmaal slimmer, creatiever of langzamer dan op andere. Luister naar je lichaam en leer je piekmomenten kennen. Zo weet je of je je brainstormsessies, analytische taken of besluitvormingsprocessen het beste in de ochtend of juist in de middag kunt plannen.

9. Verwerk je mail

Voor velen is het een utopische droom: al je mails afhandelen en een lege mailbox hebben. Gelukkig hoef je niet per se e-mails weg te werken, je kunt ze ook verwerken. Dit houdt in dat je je mails goed leest, een vervolgactie bedenkt en dit aan de afzender communiceert. Bijvoorbeeld:

• Je wijst de mail af, want de inhoud is niet relevant voor je of past niet bij je doelen. Houd hierbij de Eisenhower-matrix in gedachten. Je communiceert dit besluit en archiveert de mail.
• Er is geen actie nodig dus je archiveert de mail.
• Er is actie nodig maar dit kun je binnen twee minuten afhandelen. Dit doe je direct.
• Er is een actie nodig die meer tijd van je vraagt en hier is een harde deadline aan verbonden. Je plant dit in je agenda en laat dit de afzender weten.
• Er is een actie nodig maar dit heeft geen haast. Je voegt de taak toe aan je takenlijst. Je communiceert dat een inhoudelijke reactie later volgt.

Plan driemaal per dag een moment om je e-mails te verwerken en negeer je inbox de rest van de tijd. Zet notificaties uit en laat je dag niet leiden door je mail. Leer toetsencombinaties uit je hoofd om met sneltoetsen sneller mails te schrijven, archiveren of verzenden. Je voert deze commando’s tenslotte zo vaak uit dat het gegarandeerd tijdwinst oplevert.

10. Vergeet niet te lachen

In hoeverre kun je je voorbereiden op een assessment? Vier ervaren recruiters en een selectiepsycholoog geven advies over hoe je voor het assessment kunt oefenen.

1. Zoek uit wat er getest wordt

Informeer van tevoren wat er getest gaat worden. “Het is altijd goed om aan de recruiter te vragen wat er in het assessment getest gaat worden en hoe je je hierop kunt voorbereiden”, zegt corporate recruiter Desirée Markus bij FrieslandCampina. “Wellicht ken je ook iemand die binnen het bedrijf werkt waar je solliciteert die de assessments al eens gemaakt heeft. Die zou ook kunnen adviseren.”

“Bij Deloitte kennen we een online assessment”, zegt senior recruiter Madelon van den Hoven. “Die bestaat uit een persoonlijkheidsvragenlijst en capaciteitentesten. Daarnaast zijn er ook assessments van een dag, die meestal door een assessmentbureau worden uitgevoerd. Daarin worden managementvaardigheden getest via opdrachten en rollenspellen.”

Senior HR adviseur Marlica Ligtelijn van Rabobank Rotterdam: “Er is nooit een vast dagprogramma. Houd er rekening mee dat capaciteitstesten, casussen, interviews en oefeningen elkaar op zo’n dag tamelijk willekeurig kunnen afwisselen.”

2. Zoek uit hoe er getest wordt

Ook de manier waarop een assessment wordt uitgevoerd, kan verschillen. “Er zijn allerlei methoden”, zegt selectiepsycholoog Peter Ambagtsheer van Mentaspex. “Vragenlijsten worden veel gebruikt, bijvoorbeeld om persoonlijkheid, interesses, drijfveren, cultuur of gedrag te meten. Daarnaast zijn er cognitieve tests voor bijvoorbeeld intelligentie. Maar bureaus kunnen ook gebruik maken van praktijkopdrachten, simulaties op de pc – ‘serious games’ – interviews, zelfbeoordeling en ‘peer reviews’.”

3. Onderzoek het bureau dat de assessment uitvoert

Ambagtsheer: “Het is nuttig om na te gaan bij welk soort bureau je wordt getest: is het erkend, gebruiken ze serieuze methoden? Houd in gedachten dat er veel cowboys in dit vak actief zijn die meer aan de eigen portemonnee denken dan aan klant of kandidaatbelangen, zoals zorgvuldigheid. “Volgens Ambagtsheer is het ook goed om te controleren of eventuele testpsychologen zijn aangesloten bij het NIP; alleen dan kun je eventueel achteraf een klacht indienen bij de tuchtcommissie van deze beroepsvereniging.”

4. Assessments oefenen

Je kunt, voor zover mogelijk, assessments voorbereiden en oefenen. “Bepaalde vaardigheden, zoals bijvoorbeeld rekenkundig inzicht, kun je van tevoren trainen”, zegt senior HR-adviseur Esther Baas van Lloyd’s Register EMEA. “Hiervoor zijn verschillende websites die kleine testjes hebben ontwikkeld als oefenmateriaal.”

Van den Hoven: “Misschien is het lang geleden dat je bijvoorbeeld bepaalde rekensommen gemaakt hebt. Als je die van tevoren even opnieuw ziet en oefent, verlies je niet te veel tijd als je de daadwerkelijke test maakt. “Toch zijn er grenzen aan de mogelijkheid je voor te bereiden, aldus Ambagtsheer: “Vertrouw erop dat goede tests geen vragen stellen die huiswerk vergen. Een goede test levert betrouwbare scores op die echt iets meten.”

5. Herlees de vacatureomschrijving

In de vacaturetekst vind je vaak een omschrijving van de persoonlijkheidseigenschappen die gezocht worden in de ideale kandidaat. Baas: “Probeer deze competenties te vertalen naar praktijkvoorbeelden. Dat is een goede manier om te voorspellen hoe deze competenties zullen worden getoetst.”

Ligtelijn: “Er zijn verschillende boeken op de markt waarin je oefeningen en casussen kunt teruglezen die gericht zijn op het testen van competenties. Zorg verder dat je een duidelijk verhaal kunt vertellen over je loopbaan en de keuzes die je daarin gemaakt hebt.”

Overdreven oefenen heeft echter geen zin, aldus Ambagtsheer: “In de praktijk lezen veel mensen ‘doe-het-zelf’ boekjes en vragen ze op internetfora – vaak anoniem – naar ervaringen van anderen. Het is de vraag hoeveel dat helpt. Het voorbereiden van persoonlijkheidstesten moet er in ieder geval niet toe leiden dat je iemand anders nadoet die volgens jou een positieve uitslag zou kunnen krijgen.”

6. Doe eventueel een oefen-assessment

Als je je maximaal wilt voorbereiden, kun je een ‘oefen-assessment’ overwegen. Ambagtsheer: “Er zijn mensen die op eigen kosten eerst een soort ontwikkelassessment bij een ander bureau laten doen. Dat helpt om alvast een idee te krijgen van hoe je ongeveer beoordeeld zult worden. Soms helpt de feedback ook bij het verbeteren van je presentatie.”

7. Creëer geen onnodige stress

Probeer hoe dan ook rustig te blijven. Ligtelijn: “Zorg dat je weet waar je heen moet en dat je op tijd bent.” Baas: “Doe je best om goed uitgerust te zijn op de dag van het assessment. Je wilt natuurlijk het allerbeste van jezelf laten zien en een goede voorbereiding met voldoende rust vooraf kan je daarbij zeker helpen.”

8. Speel geen toneel

Blijf zo veel mogelijk jezelf tijdens het assessment. “Antwoord zo eerlijk mogelijk en kies bij meerkeuzevragen de antwoorden die het eerst in je opkomen”, zegt Markus. “Zo zorg je ervoor dat je je niet anders voordoet dan je bent, bewust of onbewust, en dat je ook echt bij de organisatie past mocht je worden aangenomen.” Van den Hoven: “Het heeft weinig zin om je anders voor te doen. Anders kan later alsnog blijken dat de organisatie niet bij je past of je niet op je plek zit.”

9. Na afloop: stel vragen over het assessmentrapport

Als je het assessmentrapport niet begrijpt, kun je gerust doorvragen. Ambagtsheer: “Aardig wat rapporten zijn nogal abstract geformuleerd. Aarzel niet door te vragen wat er bedoeld wordt met zulke ‘conclusies’. Leg de functieomschrijving er eventueel naast en vraag de assessor hoe je het per taak en doelgebied zal doen en waar je valkuilen en je succesmomenten zullen liggen. Je mag van de beoordelaar verlangen dat die een eigen oordeel herkenbaar weergeeft en dat hij of zij adviezen geeft waar jij zelf ook verder mee komt.

10. Vergeet niet te lachen!

1: Pik een gek idee van iemand anders

Er gebeuren zoveel mooie dingen op de wereld: genoeg om je door te laten inspireren. Waarschijnlijk geef je er in je poging het na te apen vanzelf je eigen draai aan, waardoor het (al dan niet per ongeluk) anders wordt. Laat je hersenen pruttelen; voor je het weet muteer en evolueer je andermans ideeën.

Kijk vooral op plekken die voor het gros onbekend zijn. Google, Apple, Uber en Airbnb kent iedereen inmiddels wel. Vergeet dat iets succesvol moet zijn en focus simpelweg op wat jou positief opvalt. Je hoeft het niet eens te begrijpen. Soms zijn het de kleine, bijna onzichtbare dingen recht voor je neus die je op ideeën brengen. Bijvoorbeeld die leuke bierviltjes bij het cafeetje op de hoek, het event dat bij die ene vriend op kantoor plaatsvond of die stadsschildering in het centrum.

2: Schrijf bizarre dromen op

Ben je wakker, dan heb je controle. In je dromen kun je eindelijk de remmen losgooien en alles laten gebeuren. Krijg je het voor elkaar om je dromen de volgende ochtend te herinneren, probeer dan de verborgen boodschappen van je onderbewuste te achterhalen. Wat wil je droom je vertellen?

Leg naast je bed pen en papier klaar, of spreek je droom direct in op je mobiel als je wakker wordt. Stel jezelf voor je gaat slapen een vraag. Niet één waar je direct een ja/nee antwoord op wil, maar een open vraag die je inzichten zal geven. Maak er een mantra van om bij weg te sukkelen. Doe ’s ochtends verslag van je droom en schrijf zonder remmingen alle gedachten op die je erbij hebt.

3: Breek met conventies

Neem afscheid van je oude manier van doen. Laat alles waar je geen zin meer in hebt achter je.

Soms werken processen al zo lang op een bepaalde manier, dat je niet eens meer weet hoe het is ontstaan. Het enige dat je weet is dat het frustreert. Teken een concrete keten van acties, invloed en personen die hierbij betrokken zijn om het hele proces te ontleden. Waar zit de frustratie? Welke patronen en verbindingen zie je? Overweeg ze kritisch en ga na of het allemaal nog wel logisch en nodig is. Waarom wel of niet?

4: Stel je open

Laat sociale wenselijkheid los en gebruik je empathische vermogen om andere werkelijkheden te ontdekken. Ga in gesprek met de eigenaardige mensen om je heen: hoe zien anderen de wereld? Kun je je inleven? Wanneer is iets raar en wanneer niet? Ontdek hiermee wat je zelf belangrijk vindt.

Ga als oefening in gesprek met jouw idool als spirituele gids. Dat kan iemand zijn die je goed kent of juist niet. Bijvoorbeeld iemand van tv, een historisch figuur, iemand die iets bewonderenswaardigs heeft gedaan of heel slim en eigenwijs is.

Sluit je ogen en ga ontspannen zitten. Stel jezelf voor op een favoriete plek: je huis, in de natuur of in een bepaalde stad. Zie elk detail van deze plek voor je. Wat voel je? Wat zie je? Hoe ruikt het? Stel je voor dat jouw idool komt aanlopen. Zie hoe hij of zij op je af loopt en bekijk zijn of haar gezicht. Ervaar je eigen reactie en vraag vervolgens aan je idool of hij of zij jouw gids wil zijn. Vertel waar je mee zit. Hoe kan diegene jou aan nieuwe ideeën helpen?

5: Neem een fictieve identiteit aan

De wereld zoals jij die ziet, is de wereld zoals jij die ziet. Stap uit je bubbel, ga undercover en neem een kijkje in de bubbel van een ander. Infiltreer en observeer. Doe je voor als iemand met een bepaald beroep, een specifieke hobby of bijzondere eigenschappen. Zo ontdek je je eigen organisatie, de wereld om je heen, je buurt en uiteindelijk jezelf met andere ogen.

6: Wijk af van de gebaande paden

Grote kans dat wanneer je een vakantie boekt, restaurant bezoekt of een nieuw meubel koopt je je laat inspireren door ervaringen uit je omgeving. Smaak en voorkeuren leiden jou, je vrienden en familie langs hetzelfde pad.

Sla eens een ander pad in door op de fiets te stappen en vreemde plekken te bezoeken. Bijvoorbeeld een verborgen binnentuin, sociale werkplaats, een kringloopwinkel, een buurtcafé of vluchtelingenopvang. Een andere omgeving kan zomaar jouw voorkeuren, keuzes en aankopen beïnvloeden.

7: Neem adempauze

Velen onderschatten de kracht van dagdromen. Laat je taken even los en haal gecontroleerd adem: dat reduceert stress, stimuleert de hersenen en verscherpt je waarneming. Zuiver je hoofd en zet je verstand op nul.

Even mediteren kan ook. Je kunt het niet fout doen. Ga zitten met je ogen dicht en negeer de zeurende stemmetjes in je hoofd. Doe geen moeite om je gedachten te sturen maar laat alles gewoon gebeuren. Dat is genoeg.

8: Verveel je

Verveling wakkert creativiteit aan. Sluit je af van prikkels (bij voorkeur met blinddoek en oordoppen!)  en je hersenen krijgen vrij spel om allerlei informatie te verzinnen. Dat begint met kleuren, vlekken en simpele vormen. Gaandeweg worden de visioenen complexer. Van hallucinaties tot patronen: wie weet wat voor ideeën je opdoet.

9: Gebruik elkaars creativiteit

Hoe vreemd je ideeën ook lijken, er zijn mensen die net zo gek zijn als jij. Bang dat de wereld nog niet klaar is voor je vreemde ingevingen? Mooi, dan kan het spel beginnen. Gooi een impulsief balletje op, laat je horen tijdens een overleg, bij het koffiezetapparaat of aan de lunchtafel en test hoe je collega’s reageren. Ga door tot er iemand hapt: door wie kun jij je creativiteit laten versterken? Kun je samen verder komen? Wees bereid om veranderingen van jouw ideeën te aanvaarden en laat enthousiasme en creativiteit woekeren.

10: Vergeet niet te lachen

Laat je niet afschrikken door gekte en neem jezelf niet te serieus. Als je zelf denkt dat het niet gaat lukken, overtuig dan anderen dat het gaat lukken. Laat anderen meedenken over aanpassingen en verbeteringen zodat je tot een onverwoestbare strategie komt. Probeer het gewoon en ontdek wat voor moois eruit voortkomt!

1. Begin je dag goed

Wakker worden en je dag beginnen kan stroef verlopen. Deze manieren maken je ochtend beter:

• Drink een glas water als je wakker wordt
  Overdag zul je nooit acht uur lang niets drinken. ’s Nachts doe je dat wel. Je kunt je voorstellen dat we enigszins uitgedroogd wakker worden door het vocht dat we uitademen en via onze huid verdampen, om nog maar te zwijgen over nachtelijke tripjes naar de wc. Drink daarom in de ochtend direct een glas water om je vochtniveau aan te vullen.
• Drink geen koffie direct nadat je bent opgestaan
  Bij het wakker worden maakt je lichaam cortisol aan. Cortisol is een stresshormoon dat onze slaperige geest op gang brengt. Cafeïne beïnvloedt de cortisolproductie waardoor koffie drinken juist afdoet aan beter wakker worden. Je kunt beter een kop koffie nemen een uur of anderhalf uur nadat je wakker bent, dan is ons cortisolniveau over zijn hoogste niveau heen.
• Zuig de ochtendzon op
  Het licht van de zon bevat een breed kleurenspectrum. Als deze extra golflengten op je netvlies terechtkomen, geven ze aan je hersenen door dat die geen slaaphormonen meer moeten produceren maar alertheidshormonen. Neem dus vooral de fiets of wandel naar werk als dat kan.

2. Ken je piekmomenten

Elk van ons heeft een ‘chronotype’, een persoonlijk patroon van dag- en nachtritmes die beïnvloedt hoe we onze dag ervaren. Pink maakt voor het gemak onderscheid tussen nachtbrakers (20-25% van de populatie), vroege vogels en tussentypes (samen 75-80%). Elk chronotype ervaart door de dag heen hetzelfde patroon in welbevinden en stemming, maar de volgorde verschilt. Zo staan vroege vogels vroeg op en voelen ze zich overdag energiek, maar ’s avonds raken ze vermoeid. Nachtbrakers daarentegen staan ver na zonsopgang op, hebben een hekel aan ochtenden en pieken pas laat in de middag of vroeg in de avond.

Als je weet welk chronotype je bent, weet je op welke momenten van de dag je het beste presteert.

3. Neem time-outs

Of je nu een vroege vogel bent, een nachtbraker of iets daartussen, niemand kan zich acht uur achter elkaar concentreren. Ook in een ziekenhuis in Ann Arbor bleek de middagdip veel effect te hebben op het succes (of het gebrek daarvan) van operaties: om 9 uur was de kans dat er zich een probleem voordeed ongeveer 1%, tussen 3 en 4 uur was dat 4,2%. Daarom besloten ze te werken met zogenaamde ‘alertheidspauzes’. Tijdens zo’n time-out stappen alle artsen, verpleegkundigen en de technicus weg van de operatietafel om een checklist van negen stappen te doorlopen. Hierin controleren ze onder andere of ze de juiste patiënt hebben, wat zijn toestand is en welke medicatie de anesthesist gaat gebruiken. Deze time-outs voorkomen dat er fouten worden gemaakt en de kwaliteit van de zorg verbetert.

Hoewel de meesten van ons geen mensen opensnijden in het kader van hun werk, kunnen ander soort korte onderbrekingen ook ons helpen in het omzeilen van een dip op werk. Hierbij een aantal invullingen van zulke time-outs:

• Even bewegen
  Sta elk uur even op en wandel vijf minuten, bijvoorbeeld om wat te drinken te halen. Je focus wordt hierdoor scherper, de stemming verbetert en je zult je aan het eind van de dag minder vermoeid voelen. Uit onderzoek blijkt dat meerdere van zulke fysiek actieve pauzes effectiever zijn dan één enkele wandelpauze van een halfuur (Zacher, Brailsford, Parkers 2014). Sta dus gerust eens wat vaker op!
• Zoek gezelschap op
  Onderzoek heeft aangetoond dat sociaal doorgebrachte pauzes – praten met collega’s over andere dingen dan werk – effectiever zijn voor stressreductie en stemmingsverbetering dan cognitieve pauzes (e-mail beantwoorden) of voedingspauzes (iets eten) (Wendsche e.a., 2014).
• Ga de natuur in
  Nog beter dan in de kantoortuin een ommetje maken is de natuur ingaan. Een wandeling maken buiten zorgt voor een betere stemming en meer verfrissing dan binnen. Zelfs uit een raam naar de natuur kijken is een betere micropauze dan naar een muur of scheidingswandje kijken.
• Neem psychologisch afstand
  Maak je pauzes tech-vrij en praat niet over werkkwesties. Dit maakt dat je psychologisch afstand kunt doen van je werk waardoor je spanning voorkomt, daadkracht vergroot en emotionele vermoeidheid vermindert.

Kortom, ga voor een ideale pauze gezellig met een collega naar buiten voor een wandeling terwijl je praat over andere dingen dan werk!

4. Erken het belang van lunchpauzes

Over pauzes gesproken. Daar hebben we er nog zo een: de lunchpauze. De beste lunchpauzes hebben twee belangrijke kenmerken – autonomie en afstand. Autonomie – controle uitoefenen over wat, hoe, wanneer en met wie je iets doet – is cruciaal om te presteren, met name bij complexe taken. Ook afstand – zowel psychologisch als fysiek – is cruciaal. Tijdens de lunch bezig blijven met je werk, of zelfs je telefoon gebruiken voor sociale media, kan volgens meerdere onderzoeken vermoeidheid verergeren, maar je aandacht op iets anders richten heeft het tegenovergestelde effect. Een advies voor organisaties is dan ook om lunchpauzes zo te organiseren dat mensen even afstand kunnen nemen, zoals pauzeren buiten de werkplek, of gebruik kunnen maken van een ruimte voor ontspannende activiteiten, waar bijvoorbeeld een pingpongtafel of voetbaltafel te vinden is. Om medewerkers te dwingen echt pauze te nemen, zijn er zelfs organisaties die lunchen aan het bureau afschaffen.

5. Ga eens voor een koffie-met-dutje

Dutjes hebben twee grote voordelen: (1) het verbeteren van de cognitieve prestaties en (2) het bevorderen van de mentale en fysieke gezondheid. Dit is extra relevant voor bijvoorbeeld politieagenten, piloten of artsen die middag- of avonddiensten werken en waakzaam moeten blijven. Zo gek is het dus niet om tijdens je werkdag een dutje te doen!

  Het ideale dutje
Het ideale dutje duurt tussen de tien en de twintig minuten. Dit heeft de te maken met het wazige gevoel dat ontstaat na 20 minuten slapen, slaapinertie genaamd. Het herstellen van slaapinertie gaat ten koste van het profijt dat je hebt van je dutje, waardoor dutjes van tien minuten effectiever zijn dan dutjes van drie uur.

  Koffie erbij
Dé tip die Pink geeft is om voorafgaand aan een dutje een kop koffie te nemen. Cafeïne komt na ongeveer vijfentwintig minuten in de bloedbaan. Als je wakker wordt na een dutje, krijg je dus een secundaire energiestoot. Het ideale middel om slaperigheid af te wenden en prestaties te verbeteren!

6. Start opnieuw na een slechte start

Heb je een slechte start gemaakt hebt, dan hoef je dit niet van je af te laten glijden en verder te gaan. Beter is het om opnieuw te starten. Zo heb je letterlijk het gevoel dat je een nieuwe start met nieuwe kansen hebt. Precies het gevoel wat velen hebben met goede voornemens bij een nieuw jaar.

Naast nieuwjaarsdag zijn er nog vele andere bakens in het jaar die je helpen bij dat ‘nieuwe start’-gevoel. Bijvoorbeeld de eerste van de maand, maandagen, je verjaardag, de eerste dag na je vakantie, de eerste schooldag of de dag van een nieuw semester of een jubileum.

  Pre-mortem
Om een valse start te vermijden, kun je een pre-mortem uitvoeren. Dit houdt in dat je je voorstelt dat je project een mislukking wordt en bedenkt wat de oorzaken hiervoor zouden kunnen zijn. Aan potentiële problemen denken helpt je deze bij voorbaat te ondervangen.

7. Werk met deadlines

Voor menig lezer herkenbaar: je hebt een deadline over een maand, tijd zat dus. Ook na een week maak je je nog geen zorgen, maar na twee weken denk je ineens: ‘O jee! Ik heb nog maar de helft van de tijd. Nu moet ik aan de slag!’. Een eindpunt heeft een motiverende werking. Als we het einde naderen, doen we iets meer ons best. Ook bij simpelere dingen zoals het invullen van een formulier helpt een deadline. Uit studies blijkt dat mensen die een harde deadline krijgen – datum plus tijdstip – om zich aan te melden als orgaandonor zich eerder aanmelden dan degenen die een keuzemogelijkheid met een open eind krijgen (Birkimer e.a., 1994). Mensen met een cadeaubon die twee weken geldig is leveren die drie keer zo vaak in als mensen met eenzelfde cadeaubon die twee maanden geldig is (Shu & Gneezy, 2010). Stel dus deadlines, niet alleen als je iets van een ander wilt maar ook voor jezelf.

Maar let op: het effect van eindes is echter niet uniform of alleen maar positief. In creatieve processen kan een deadline de intrinsieke motivatie verminderen en afbreuk doen aan de creativiteit.

8. Maak van een inzinking een opleving

Wat nu als je nog maar de helft van de tijd hebt voor een deadline (zie tip 7) en dit niet zorgt voor een gezonde dosis stress? Dan heb je te maken met een inzinking waarbij motivatie ontbreekt. Pink geeft je vijf manieren om jezelf in dit geval op te peppen:

• Stel subdoelen
  Soms zijn projecten zo groot dat ze onoverzichtelijk worden en één deadline niet motiveert. Hak in dit geval je project op in subprojecten.
• Deel je doelen met je omgeving
  Betrek je omgeving bij je doelen door ze publiekelijk uit te spreken. Je voelt meer toewijding als je weet dat iemand verwacht dat je iets zult doen.
• Houd de keten in stand
  Neem een kalender en kruis bijvoorbeeld de dagen aan waarop je goed hebt gewerkt. Op een gegeven moment ontstaat een keten. Als je je aan je doelen houdt, wordt die keten elke dag langer. Het is fijn om na een paar weken naar te kijken, waardoor je motivatie groeit om je keten in stand te houden.
• Stop halverwege een taak
  Pink haalt in zijn boek Ernest Hemingway aan die tijdens het schrijven van een boek elke schrijfsessie eindigde midden in een zin. Dit gaf hem de volgende dag een stevige impuls om verder te gaan. Eindig dus eens je dag met een taak met een duidelijke vervolgstap om de volgende dag lekker te beginnen.
• Bedenk wie baat heeft bij jouw werk
  Als de motivatie ver te zoeken is, bedenk dan eens hoe andere mensen baat zullen hebben bij het werk dat je doet. Hoe kun je anderen helpen? Hoe draag je bij aan het grotere geheel? Zijn er mensen die op je rekenen? Houd deze in gedachten en draag je werk aan hen op.

9. Koester spontaan tot stand gekomen groepsrituelen

Werkplezier draagt bij aan betere prestaties. En essentieel voor werkplezier is goed contact tussen collega’s onderling. Groepsrituelen bespoedigen dit. Sociale bijeenkomsten op het werk zijn minder effectief als ze door een manager worden geïnitieerd, dus koester rituelen en geef ze ruimte als ze spontaan ontstaan.

10. Vergeet nooit te lachen!

Het is al meermaals in de tips teruggekomen: gezelligheid met collega’s en afstand van het werk dragen bij aan ontspanning. Zo’n ontspanningsmoment vermindert de cognitieve vermoeidheid waardoor je je erna weer beter kunt focussen op je werk. Neem die pauzes dus, en geniet ervan!

Eén van de manieren om werkgeluk te vergroten, is inzetten op amplitie. En dat is nét een andere insteek dan bijvoorbeeld curatie. Als je in een organisatie zoekt naar datgene waar mensen ongelukkig van worden en dat probeert te herstellen, dan werk je curatief aan werkgeluk. Als je medewerkers vraagt: waar word jij gelukkig van? Dan werk je amplitief. In dit artikel lees je er meer over. Deze positieve benadering loont, zo blijkt uit allerlei onderzoeken. Medewerkers worden creatiever, innovatiever, generen meer omzet, gaan beter om met werkdruk en veranderingen en ervaren meer werkgeluk. Zelfs de klanttevredenheid gaat omhoog.

Kijk kritisch naar je vitaliteitsbeleid

Hoe te beginnen? Yrenee Koen schreef het boek Werken aan Amplitie en organiseert opleidingen tot amplitiedeskundige. Ze is mede-eigenaar van Talent College, een bedrijf dat organisaties helpt met een positieve organisatiepsychologie. Volgens haar kun je amplitie opdelen in vier pijlers: gezondheid, bevlogenheid, talentmanagement en werkinrichting. “Zorg dus dat deze terugkomen in je vitaliteitsbeleid als je amplitief wilt werken. Ik zie nog te vaak organisaties die zich op dat vlak richten op alleen bewegen en gezond eten.” Maar dan ben je volgens Yrenee alleen bezig met de pijler gezondheid. “Bij amplitief werken zijn de drie andere pijlers net zo belangrijk.”

Voer het goede gesprek

In het boek dat Yrenee schreef over amplitief werken, benadrukt ze dat niemand de waarheid in pacht heeft. “Er is niet één manier van amplitief werken. Het is altijd samen ontdekken, experimenteren en innoveren.” Dat valt of staat volgens haar met vragen wat er nodig is. Bottum-up werken. Hoe gemakkelijk dat ook klinkt, voor veel organisaties blijkt het nog een hele opgave. “Als mens willen we graag invullen voor een ander. Zo hoor ik vaak bij organisaties: ‘We hebben een prachtig aanbod, maar niemand maakt er gebruik van.’ Daar gaat natuurlijk iets goed mis.”

Stel vragen

De enige manier om te ontdekken hoe het gaat en wat mensen nodig hebben, is het aan ze vrágen. Een reden om dat niet te doen, is volgens Yrenee de angst voor het antwoord. Want stel dat iemand iets voorstelt wat niet haalbaar is? “Maar een aanbod creëren waar geen behoefte aan is, kost ook geld. Dan kun je beter met minder geld en kleinere acties, inspelen op behoeftes.”

Erik Henkelman is HR-adviseur en amplitiedeskundige bij Alfa College. Deze scholengemeenschap heeft een breed (amplitief en preventief) trainingsaanbod: van het vergroten van je veerkracht tot vitaal aan het werk, en van mindfulness tot effectief en stressvrij werken. “Ten eerste is het belangrijk dat medewerkers wéten dat het aanbod er is, daar gaat het vaak al mis”, stelt hij. “Bovendien bieden we leidinggevenden trainingen aan om het goede gesprek te voeren en halen we tijdens ontwikkelgesprekken – het woord functioneringsgesprek is voortaan uit den boze – ook signalen op van interventies die we kunnen inzetten. Tot slot moet je ook gewoon een beetje uitproberen. Tijdens onze week van vitaliteit en werkplezier organiseren we van alles en dan zien we waar wel en geen behoefte aan is.”

Droom over de gewenste situatie

Als de behoeftes helder zijn, kun je samen bedenken hoe je daar invulling aan kunt geven. Samen tot die ideeën komen, kan op allerlei creatieve manieren. Zo organiseren sommige organisaties kampvuursessies, waar je even uit de waan van de dag bent en samen nadenkt hoe je de organisatie naar een hoger niveau tilt. “Je kunt ook een evenement organiseren, waar alle medewerkers in kleine teams werken aan het beste idee van de dag. Uiteindelijk worden alle ideeën gepitcht aan de directie, die ook echt het beste idee uitvoeren. Zijn er al ideeën over de gewenste situatie? Dan is het volgens Yrenee een goed idee om die eerst te toetsen. “Ik gaf laatst een training energiemanagement. Voorafgaand gingen we in gesprek met medewerkers. Wat wilden ze dat er aan bod komt? Zo werk je bottom-up en weet je zeker dat het aanbod heel goed aansluit bij een behoefte.”

Maak het realistisch en bedenk eerste stappen

Als alle droomscenario’s op tafel liggen, buig je je over de vraag welke realistisch zijn. Zijn ze dat? Welke eerste stappen zijn dan mogelijk? Antwoord vinden op die vraag kan ook weer op allerlei manieren. “Bij een woningcorporatie was tijdens de pandemie de aandacht voor het inwerkproces een beetje verslapt”, vertelt Yrenee. “Aan nieuwe medewerkers werd daarom gevraagd wat ze leuk hadden gevonden als ze terugkeken op hun inwerktijd. Ze bedachten een fietsroute door de stad in tweetallen, zodat je collega’s leert kennen en tegelijkertijd ook alle gebouwen van de woningcorporatie ziet.”

Amplitief werken in de praktijk

En dan? Aan de slag! Inmiddels is het leuke fietsidee bijvoorbeeld toegevoegd aan het onboardingsprogramma. Volgens Erik moeten medewerkers eigenlijk niet doorhebben dat je inzet op amplitie. “In plaats van dat je het steeds benadrukt, is het belangrijker dat ze een bedrijfscultuur ervaren die open is en gericht op talent. Amplitie moet dus eigenlijk heel normaal en vanzelfsprekend zijn.” Om dat voor elkaar te krijgen, is het volgens hem van belang om HRM’ers en leidinggevenden goed te scholen. “Het open gesprek voeren begint bij hen”, stelt hij.

Zowel Yrenee als Erik benadrukken dat je nooit ‘klaar’ bent met amplitie. “De wereld verandert snel. Je moet dus continu bijstellen. Dat maakt ook dat amplitief werken geen trucje is dat je toepast. Je moet constant de thermometer in de organisatie houden. Eigenlijk doorloop je continu alle fases opnieuw, en door elkaar. Klaar ben je dus nooit!”

5 tips om morgen al amplitief te werken

1. Sta open voor het goede gesprek

Stel positieve vragen. Je kunt altijd nog vragen wat er fout gaat. Maar je kunt ook beginnen met: wat gaat er goed? Wat heb je nodig?

2. Maak taal positiever

Heb je het over een verzuimbeleid, of een gezondheidsbeleid? Leg je de focus op werkdruk of werkenergie? Spreek je over vergrijzing of verzilvering? Voer je exitgesprekken, of blijfgesprekken?

3. Denk in mogelijkheden

Kijk altijd naar wat wél kan. Vragen sommige werkzaamheden te veel energie? Misschien wil iemand anders ze overnemen?

4. Schrap de hulpwerkwoorden

In plaats van ‘misschien kunnen we eventueel wel dit oppakken samen’, zeg je: ‘Wij gaan dit doen’. Door actief te praten zet je jezelf meteen aan het werk. Vermijd dus woorden als ‘misschien, waarschijnlijk, wellicht’.

5. Maak bestaande regelingen amplitiever

Zijn er regelingen waar meer mensen gebruik van kunnen maken? Denk bijvoorbeeld aan die stoelmasseuse, die nu alleen beschikbaar is voor mensen met RSI. Wat als iedereen af en toe ontspant?

bron: trendsinhr

Tip 1: Wees je bewust van je eigen mindset

Om een groeimindset te ontwikkelen is het van belang te ontdekken welke mindset je op dit moment hebt. Om dit te ontdekken, kun je jezelf vragen stellen als: Hoe ga ik om met obstakels? Wat zeg ik tegen mezelf als iets niet lukt? Welke indruk wil ik maken op anderen? En hoe kijk ik naar successen van anderen? Schrijf de antwoorden op deze vragen op en reflecteer er kritisch op. Leg ze naast de uitleg van de groei- en vaste mindset in dit artikel en ontdek welke mindset jij op dit moment aanneemt.

Heb je een vaste mindset? Dan komen de tips in dit artikel goed van pas om een groeimindset te ontwikkelen! Heb je al een (gedeeltelijke) groeimindset? Gebruik de tips in dit artikel dan om je groeimindset nog meer te ontwikkelen of om anderen hierbij te helpen.

Tip 2: Leer jezelf kennen

Bewust kiezen voor een groeimindset vergt zelfvertrouwen. Zelfvertrouwen ontwikkel je door te weten wie je bent, wat je belangrijk vindt en waar je goed in bent. Oftewel: het ontwikkelen van zelfkennis is een must om zelfvertrouwen te ontwikkelen. Zelfkennis doe je op door jezelf vragen te stellen als: Wat vind ik écht belangrijk? Waar krijg ik energie van? Waarin ben ik een voorbeeld voor anderen? En wat vind ik leuk aan mezelf?

Tip 3: Pas je taalgebruik aan

Hoe je praat over leren, ontwikkelen, fouten maken en opstaan zegt veel over hoe jij hierover denkt. Als je meestal spreekt in termen als fout, goed, slim en dom, dan werkt dit niet bevorderend voor het ontwikkelen van een groeimindset. Zeg jij tegen jezelf dat je iets ‘toch niet kan’? Dit zal je niet stimuleren om verder te oefenen. Let daarentegen kritisch op je taalgebruik en probeer taal in te zetten die jou en anderen stimuleert tot het ontwikkelen van een groeimindset. Geef anderen complimenten op basis van hun inzet en leg de nadruk op het belang van groei en uitdaging. Spreek dus altijd in het ‘nog niet’ kunnen van iets. Er is niemand die iets ‘niet’ kan!

Tip 4: Focus op het proces in plaats van op het resultaat

Focus voor het ontwikkelen van een groeimindset op het proces in plaats van op het resultaat. Het gaat er niet om wat het eindresultaat is van iemands inspanning, het gaat om die inspanning op zich. Je leert van oefenen, proberen, vallen, opstaan en doorzetten. Het zorgt ervoor dat je beter wordt in wat je doet. Daarom is het belangrijk hierop te focussen, zowel bij jezelf als bij anderen.

Vaak vergeten we terug te kijken op het proces dat we doormaken omdat we zo gefocust zijn op het eindresultaat. Denk daarom eens na wat je zelf allemaal al ondernomen hebt om verder te komen en zie in dat je hard werkt aan vooruitgang. Prijs anderen daarbij voor hun inzet, harde werk, doorzettingsvermogen en herhaal het belang van falen om hier vervolgens van te leren.

Tip 5: Bespreek je vooruitgang

Bespreek met iemand die je vertrouwt de vooruitgang die je hebt geboekt op een gebied dat belangrijk voor je is. Dit kan te maken hebben met zowel je werk als met je privéleven. Door het bespreken van vooruitgang met iemand voel jij je meer competent, positief en creatief. Door te praten of na te denken over vooruitgang stimuleer je een groeimindset. Doe dit dus zoveel mogelijk met de mensen om je heen. Vergeet niet om je gesprekspartner ook te stimuleren zijn of haar vooruitgang te bespreken!

Tip 6: Leer van je fouten

Fouten zijn er om gemaakt te worden. Wellicht een cliché, maar wel waar! Er is niemand die nooit een fout maakt, we zijn immers allemaal mensen. Belangrijk om te onthouden is dat de wereld niet vergaat als jij een fout maakt. Probeer de fout te relativeren en in te zien dat het uiteindelijk allemaal wel meevalt. Denk vervolgens kritisch na over hoe het komt dat je de fout maakte en wat je de volgende keer anders kunt doen. Dit leidt tot groei waardoor jij beter wordt in wat je doet.

Tip 7: Vraag feedback en hulp aan anderen

Andere mensen kunnen jou helpen om vooruit te komen. Je hoeft het niet alleen te doen! Het kan lastig zijn om zelf in te zien wat je al goed doet en wat nog beter kan. Een ander heeft hier vaak een objectievere kijk op. Vraag daarom feedback aan iemand die je goed kent en je hierbij kan helpen.

Daarnaast heb je soms hulp nodig om verder te komen. Denk bijvoorbeeld aan uitleg over iets dat je nog niet snapt of een duwtje in de rug als je het even lastig hebt. Schroom niet om hier anderen voor in te schakelen, zoals een vriend, familielid of collega. Mensen helpen je graag om te groeien. Vergeet ook niet om zelf een ander af en toe dat duwtje in de rug te geven!

Tip 8: Ontdek wat bij jou past

Leren van nieuwe dingen is van belang om als individu te groeien. Het leren van iets nieuws is heel divers en kan op allerlei manieren, vormen en tijdstippen. Niet iedereen ervaart dezelfde manier van leren als prettig en succesvol. Het is waardevol om te ontdekken welke manier van leren goed aansluit bij jouw behoeftes en zo het beste voor je werkt.

Probeer daarom verschillende manieren van leren uit en blijf variëren. Lees de ene dag iets uit een boek, luister de volgende keer een podcast en probeer uit hoe het voor jou voelt door iets in de praktijk toe te passen. Proef en ervaar wat bij je past! En onthoud ook hierbij: fouten maken mag altijd, daar word je juist beter van.

Tip 9: Gebruik het succes van anderen als inspiratie

Bij een groeimindset hoort het leren van en geïnspireerd raken door het succes van anderen. Stel jezelf daarom eens de vraag wie jij bewondert en waarom. Benader deze mensen en ga in gesprek met ze. Hoe zijn zij verder gekomen, welke fouten hebben ze gemaakt en hoe zijn ze hiermee omgegaan?

Onthoud daarnaast dat veel succesvolle mensen al een aantal keer op hun bek zijn gegaan voordat ze kwamen waar ze nu zijn. Verdiep je ook in deze bekende mensen, bijvoorbeeld door een biografie te lezen of een documentaire te kijken. Laat je inspireren door de veerkracht en het doorzettingsvermogen van anderen.

Tip 10: Stap buiten je comfortzone

Deze laatste tip is wellicht de belangrijkste van allemaal! Je komt niet vooruit als je blijft zitten waar je nu zit. Binnen jouw comfortzone liggen de dingen die je reeds kunt. Buiten je comfortzone liggen de dingen die je nog niet kunt, maar wel kunt leren. Om te leren moet je dus uit je comfortzone komen en dingen ondernemen die nieuw voor je zijn. Dit is soms erg spannend, maar dat hoort erbij. Zonder spanning ervaar je ook geen euforie en trots.

Buiten je comfortzone gaan betekent niet meteen dat je van een klif af moet springen of je baan op moet zeggen. Je mag klein beginnen en in overzichtelijke stappen denken. Wat komt er als eerste in je op tijdens het lezen van dit artikel? Schrijf het op, denk na hoe je het opdeelt in kleine stappen en onderneem actie.

Zelf las ik een quote bij een collega aan de muur tijdens een Teams meeting. Neem hem mee en onthoud het elke keer wanneer het spannend is iets nieuws te doen.

“Only dead fish go with the flow”

1. Weet hoe je brein werkt

Je brein bestaat uit twee delen: een linker- en een rechterhersenhelft. Elke hersenhelft heeft zijn eigen specifieke eigenschappen. Samengevat is je linkerhersenhelft gespecialiseerd in het analytische, het rationele en in feitjes. Je rechterhersenhelft is meer creatief en gespecialiseerd in beelden, ruimte en intuïtie. Als je kijkt naar het westerse onderwijssysteem is er een sterke voorkeur om de linkerhersenhelft te ontwikkelen. Daniel Pink beschrijft in zijn boek A Whole New Mind waarom het Westen zich meer zou moeten richten op de ontwikkeling van de rechterhersenhelft.

Als je eenmaal weet hoe je brein werkt, kun je daar slim op inspelen en er veel meer uit halen zonder harder te werken. Een goed boek (handleiding) om meer te lezen over hoe je brein werkt is Breinwijzer van John Cliteur.

2. Verbind oude met nieuwe informatie

Om te kunnen functioneren en informatie te verwerken hebben we in ons brein verbindingen tussen onze hersencellen. Deze verbindingen hebben we nodig om iets te kunnen doen en om informatie te verwerken.

Hoewel veel van deze verbindingen (gelukkig) automatisch gaan kun je, om informatie nóg beter te onthouden, heel bewust verbindingen in je hoofd leggen. Hoe meer verbindingen je legt tussen nieuwe informatie en informatie die je al had, hoe beter je de nieuwe informatie zult onthouden.

3. Combineer losse informatie-eenheden

Je kortetermijngeheugen  kan een beperkt aantal informatie-eenheden bevatten. Om meer te onthouden kun je losse eenheden combineren tot samenhangende eenheden. Zo kun je losse eenheden onthouden als melk, meel, eieren, stroop, suiker, boter en jam of ze combineren tot één item: pannenkoeken. Dit zou werken als het begrip pannenkoeken gelijkstaat aan alle losse ingrediënten. Je belast op deze manier je kortetermijngeheugen zo min mogelijk en zult meer onthouden.

4. Maak het beeldend

Confucius wist het al: “Vertel het me en ik zal het vergeten. Laat het me zien en ik zal het onthouden. Laat het me ervaren en ik zal het me eigen maken.”

Een manier om informatie te visualiseren is het gebruiken van een mindmap. Je kunt een mindmap maken van een vergadering, presentatie die je bijwoont of tijdens een telefoongesprek.

Met het maken van een mindmap activeer je zowel je linker- als rechterhersenhelft. Je linkerhersenhelft structureert, met het werken met kleuren een plaatjes spreek je je rechterhersenhelft aan. Op deze manier profiteer je maximaal van de mogelijkheden van je brein.

Behalve met de hand kun je ook digitaal een mindmap maken. Er zijn vele applicaties. Een voordelige keuze is Xmind. Een creatieve en visuele keuze is Think Buzan iMindMap. En de beste keuze voor zakelijke gebruik, onder andere voor project management, is Mindjet MindManager. Als je uitsluitend online wilt mindmappen en ze eventueel met anderen wilt delen kun je het beste kiezen voor Mindmeister. Over welk onderwerp maak jij je eerste mindmap?

5. Vestig je aandacht op één taak

Je brein functioneert optimaal als je je kunt focussen op één taak. We kunnen namelijk niet multitasken. Het lijkt soms alsof we meerdere dingen tegelijk doen, maar feitelijk schakelen we steeds tussen twee verschillende taken. Het switchen tussen taken kost energie en dat gaat ten koste van de kwaliteit van je denkwerk.

Elk brein heeft een soort ‘spamfilter’ die bepaalde prikkels kan blokkeren. Die spamfilter is alleen niet bij iedereen even sterk. Jezelf focussen wordt makkelijker door de filter te helpen door zelf al prikkels weg te nemen en je maar op één taak te richten. Sluit bijvoorbeeld alle tabs in je browser en zet de meldingsfunctie op je computer uit. Zodra je hersenen die berichten zien, leggen ze direct verbanden en ben je weer afgeleid.

6. Let op je houding

Je houding bepaalt ook hoe effectief je bent in informatie opnemen, verwerken en toepassen. Zit je ergonomisch goed? Laptopgebruikers kunnen het beste een laptopstandaard gebruiken zodat je recht vooruit kijkt. Veel mensen werken vele uren per week achter hun scherm (laptop, desktop). Vaak is het grootste deel van het scherm wit (Word, Excel, websites, etc). De hele tijd naar een ‘bak wit licht’ kijken is erg vermoeiend voor je ogen. Met F.lux, een gratis softwareprogramma, kun je de mate van fel wit (blauw) licht temperen. Het scherm geeft in plaats van koud en kil licht warm licht. De mate van roodheid past zich aan de tijd van de dag aan. Later op de avond voor het slapen gaan wordt het licht roder, wat beter is voor je concentratie.

7. Gebruik de kracht van muziek

Geluiden en muziek kunnen afleiden, maar juist ook helpen in het houden van focus en productiever werken. Een rapport maken in een kantoortuin werkt bijvoorbeeld niet. Beter is het om je twee uur af te zonderen met een headset. De populaire muziekstreamingdienst Spotify heeft tegenwoordig afspeellijsten voor verschillende stemmingen. Neem eens een kijkje bij het thema Focus en de lijsten die daarbij horen. Neem een goede headset en luister bijvoorbeeld naar de lijsten Brain food, Thinking machine en To do list. Je zult merken dat je veel meer focus hebt en tot meer in staat bent.

8. Zorg voor een goede balans

Zorg voor een goede balans tussen werk en privé en tussen inspanning en ontspanning. Ons brein kan kortdurende stress goed aan, maar is niet berekend op langdurige stress. Dit blokkeert namelijk het opnameniveau van je brein. Een beetje stress is overigens prima. Door de druk komt er adrenaline vrij, wat het leerproces juist verbetert.

Zorg dus voor een goede balans en bouw gedurende de dag momenten van rust in. Vaak komen de beste ideeën tot je op momenten dat je ontspant. Wanneer je onder de douche staat of even in de zon zit.

9. Zorg voor een goede mindset

Een positieve mindset zorgt voor motivatie. Motivatie zorgt voor resultaat. En juist met dat resultaat beïnvloed je je brein. Je brein is dol op beloning en ziet resultaat als beloning.

Sta open voor nieuwe dingen om te blijven leren. Als je denkt alles te weten zal je brein minder opnemen. Een open mind zorgt dus voor betere leerprestaties.

10. Vergeet niet te lachen!

Als je humor gebruikt wordt het makkelijker om met uitdagingen om te gaan en durf je meer open te staan voor verandering. Optimisten reageren sneller op situaties en ervaren eerder geluk. Geluk zorgt voor minder stress, wat goed is voor je brein (zie tip 8).

1: Weet waarom je slaapt

Slaap biedt de hersenen versteviging van het geheugen. Het bereidt de hersenen voor op de productie van nieuwe herinneringen en zorgt ervoor dat die herinneringen goed worden vastgelegd om te voorkomen dat je ze vergeet.

In lagere niveaus van het lichaam vult de slaap het arsenaal van ons immuunsysteem aan: wapens die infecties voorkomen en allerlei ziekten bestrijden. Ook houdt voldoende slaap sterk verband met de gezondheid van ons hart- en vaatstelsel: het zorgt ervoor dat onze bloeddruk daalt en ons hart beter in conditie blijft.

2: Denk in cycli

Onze slaap kent twee hoofdfases: de non-remslaap (ook wel de diepe slaap genoemd) en de remslaap (de droomslaap). Elk van deze fasen kent zijn eigen functies en deze wisselen elkaar af gedurende de nacht. Zo herstelt de diepe slaap je lichaam op cellulair niveau (groei en genezing) en versterkt remslaap het geheugen en de ontwikkeling van het brein.

We slapen in cycli van ongeveer 90 minuten waarin de verhouding tussen de hoeveelheid non-remslaap en remslaap sterk wisselt. In de eerste helft van de nacht maakt de non-remslaap verreweg het grootste deel uit van elke cyclus en is er nauwelijks enige remslaap. Maar in de tweede helft van de nacht verschuift de balans. Cyclus 5 kenmerkt bijvoorbeeld remrijke slaap. Dit ritme houdt nauw verband met je circadiaanse ritme: je biologische ritme of interne klok. Dat betekent dat wanneer je om 2 uur ’s nachts naar bed gaat, je waarschijnlijk begint met je derde slaapcyclus.

Welke cycli je precies volgt, is afhankelijk van jouw slaapritme. Ga jij consequent op een bepaald tijdstip naar bed, dan zal je ritme zich aanpassen. Houd er rekening mee dat wakker worden middenin een cycli, en dus ontwaken uit je diepe slaap, je suf, vermoeid en gedesoriënteerd maakt.

3: Vermijd fel licht voor het slapengaan

Het verdwijnen van daglicht zorgt ervoor dat grote hoeveelheden melatonine vrijkomt in onze hersenen: dit hormoon vertelt ons lichaam dat het tijd is om te slapen. Kunstlicht verstoort dit proces. Hoewel kunstlicht op de avond maar een beperkte lichtsterkte (lux) heeft, maakt het je lichaam wijs dat de zon nog niet onder is en hierdoor komen we minder snel in slaap.

Zelfs erg zwak licht (8 tot 10 lux) vertraagt de melatonineafgifte bij mensen. Schokkend feit: de zwakste nachtlampjes geven tweemaal zo veel licht: ergens tussen de 20 en 80 lux. Uiteraard kijken maar weinig mensen ’s avonds recht in een lamp, maar we kijken wel elke avond naar de schermen van laptops, smartphones en tablets, vaak nog geen halve meter van ons netvlies.

Kunstlicht is in de avonduren niet te vermijden, maar er zijn wel methoden om de blootstelling eraan te beperken. Installeer bijvoorbeeld zwakkere, gedimde lampen in de kamers waar je ’s avonds zit. Vermijd krachtige plafondverlichting. Nog beter: doe gewoon wat kaarsjes aan!

4: Zorg voor stabiele temperaturen

De temperatuur in je kamer, je beddengoed en je nachtkleding vormen een soort warmte-envelop die je ’s nachts om je lichaam heen ‘vouwt’. Om te zorgen dat je in slaap kunt komen, moet je lichaamstemperatuur met ongeveer één graad Celsius dalen. Het is daarom altijd makkelijker om in slaap te vallen in een te koude dan in een te warme kamer. Een slaapkamertemperatuur rond de 18,3 graden Celsius is voor de meeste mensen ideaal, als je uitgaat van standaard beddengoed en kleding.

5: Beperk cafeïne

Cafeïne is een chemisch goedje waarvan je alerter en wakkerder wordt. Het gaat de strijd aan met het zogenaamde adenosine: een stofje dat bijhoudt hoelang je wakker bent sinds je bent opgestaan. Hoe langer je wakker bent, hoe meer adenosine en hoe meer slaapdruk je voelt. Feitelijk blokkeert cafeïne dat de hersenen herkennen hoeveel adenosine aanwezig is.

De cafeïne in het bloed piekt ongeveer een half uur na inname. Het probleem is alleen dat cafeïne langer in je systeem blijft zitten. Het kost je lichaam vijf tot zeven uur om de concentratie van cafeïne te laten halveren. Stel, je neemt om half 8 een kop koffie, dan is je lichaam om half 1 pas halverwege met het wegwerken ervan! Ondertussen voeren je hersenen nog steeds de strijd tegen cafeïne en val je niet gemakkelijk in slaap.

6: Zeg nee tegen het slaapmutsje

Veel mensen denken dat alcohol je helpt om makkelijker in slaap te vallen, of zelfs dat het ervoor zorgt dat je gedurende de nacht beter slaapt. Laat dat nu juist niet het geval zijn.

Alcohol is een verdovingsmiddel: de vermoeidheid die je voelt door alcohol komt doordat je verdoofd wordt, niet omdat je daadwerkelijk moe bent. Het verslechtert je slaap daarnaast op twee manieren:

• Je slaap wordt door alcohol gefragmenteerder, zodat je gedurende de nacht steeds kort wakker wordt. Je rust niet goed uit doordat je slaap niet aaneengesloten is. Helaas kan de slaper zich de vele wakkere momenten meestal niet herinneren, dus merk je het zelf niet op. Zeker bij geringe alcoholconsumptie leggen mensen geen verband tussen hun consumptie ’s avonds en gevoelens van uitputting de dag erna.
• De alcohol onderdrukt de remslaap bijna helemaal. De remslaap helpt je verbanden te leggen tussen herinneringen en bevordert de integratie van nieuwe herinneringen. Het gevolg is dat je door alcoholconsumptie nieuw vergaarde kennis snel weer vergeet.

Je lever en nieren zijn een paar uur bezig om alcohol af te breken en uit te scheiden. Als je ’s avonds drinkt, verstoort dat je slaap. Het is een vervelend advies, maar uiteindelijk is helemaal niet drinken toch het beste.

7: Van slaappillen naar slaaptherapie

CGT-I staat voor cognitieve gedragstherapie voor insomnie. Een mooi alternatief voor slaappillen, die net als alcohol je verdoven en zelfs vele gezondheidsrisico’s met zich meebrengen. Gebruik in plaats daarvan liever non-farmacologische methoden om in slaap te komen. CGTI-I bestaat uit een verzameling technieken om verkeerde slaapgewoonten te doorbreken en belemmerende angstgevoelens aan te pakken. Deze technieken bestaan uit eerdergenoemde tips uit dit artikel maar ook:

• Niet lang wakker in bed blijven liggen, maar uit bed gaan en iets rustigs en ontspannends doen tot de aandrang van slapen terugkomt;
• Dutjes overdag mijden zodat je ’s avonds écht moe ben;
• Gedachten en zorgen die angstgevoelens oproepen terugdringen door te leren om het voor het slapengaan psychisch rustiger aan te doen;
• Alle wijzerplaten in de slaapkamer uit het zicht plaatsen om nachtelijke klokkijkangst te voorkomen.

8: Sport niet te laat op de dag

Bij tip 4 kon je al lezen dat je lichaamstemperatuur met ongeveer één graad Celsius moet dalen voordat je in slaap kunt komen. Na fysieke inspanning is de lichaamstemperatuur hoger en dat blijft nog één of twee uur zo. Als je te kort voor het slapengaan intensief beweegt, kan het moeilijk zijn om je kerntemperatuur genoeg te laten zakken om te kunnen slapen, niet alleen vanwege de warmte maar ook omdat je stofwisseling is versneld.

9: Slaap op vaste tijden

De makkelijkste manier om je biologische ritme in de war te schoppen is door steeds op andere tijden naar bed te gaan. Bepaal op welk tijdstip je het vroegste opstaat en reken terug in slaapcycli hoe laat je dan naar bed gaat. Stel, woensdag is de dag dat je het vroegste opstaat, namelijk om 7 uur. Bepaal dan je ideale tijdstip om naar bed te gaan door 5 cycli van gemiddeld 90 minuten terug te rekenen. Tel daarbij 15 minuten op om in slaap te komen. Dan kom je uit op 11 uur. Idealiter ga je dan elke avond om 11 uur naar bed en sta je iedere ochtend om 7 uur op. Wil je liever langer slapen? Tel daar dan een cyclus (1,5 uur) bij op!

Je biologische ritme en circadiaanse ritme gaan hierdoor geleidelijk synchroon lopen waardoor je consequent je benodigde slaap haalt.

10: Vergeet niet te lachen

Slaapproblemen kunnen leiden tot behoorlijk wat gedachten en zorgen, met angstgevoelens voor slapen als gevolg. Luister naar je lichaam en je verstand. Ga niet in bed liggen met het gevoel dat je moet slapen zonder dat je daadwerkelijk moe bent. Richt je slaapkamer in om te slapen en ga pas naar bed als de vermoeidheid toeslaat. Zo profiteer je bovendien meer van de tijd dat je wakker bent!

Tip 1: Geef complimenten

Wat werkt denk je beter om aan te moedigen: werknemers erop wijzen wat er niet goed gaat, of juist benoemen wat ze wel goed doen? Inderdaad, dat laatste. Geef daarom complimenten aan je medewerkers! Ze voelen zich capabeler, hun zelfvertrouwen stijgt en het motiveert ze om het gewenste gedrag te herhalen. Een blije en nog beter functionerende medewerker als gevolg! Even zeggen dat iemand iets goed heeft gedaan kan een wereld van verschil in functioneren maken.

Ook non-verbale uitingen van waardering zijn effectief om mensen mee aan te moedigen. Een duim omhoog, een schouderklopje of een applausje. Simpel, maar doeltreffend.

Tip 2: Versterk autonomie

Er zijn uiteraard altijd richtlijnen over hoe er in een organisatie gewerkt wordt en welke doelen het bedrijf moet bereiken. Binnen die kaders is het goed om zoveel mogelijk autonomie aan medewerkers te geven. Iemand die zelf verantwoordelijkheid neemt vertoont heel ander gedrag dan iemand die het probleem en de oplossingen buiten zichzelf legt.

Hoe geef je autonomie? Laat medewerkers meer zelf bepalen hoe ze hun werk doen en hun planning vormgeven, op welke tijden en welke plekken ze werken en geef ze meer bevoegdheid.

Tip 3: Focus op de sterke kanten

Elke medewerker heeft een unieke samenstelling aan talenten, eigenschappen en kenmerken. Het is veel effectiever en makkelijker om bestaande kwaliteiten te verbeteren dan minder ontwikkelde kanten te versterken.

Laat medewerkers onderzoeken wat ze in het verleden goed hebben gedaan en hoe dit kwam. Laat ze focussen op dingen die goed gaan. Moedig ze aan meer met hun talenten te doen, hierdoor vergroten ze hun zelfvertrouwen en het gevoel van competentie.

Tip 4: Versterk relaties

Zorg voor goede relaties met en tussen je medewerkers. Zoek naar verbindingen in doelen, drijfveren en ambities. Geef ze het gevoel dat ze een bijdrage leveren aan het gemeenschappelijke doel en benoem wat hun specifieke aandeel daarin is. Dit moedigt aan hun bijdrage te blijven leveren en het laat medewerkers merken dat ze het werk samen doen en dat niemand er alleen voor staat. Zorg daarnaast altijd dat nieuwe werknemers warm ontvangen worden en zich welkom voelen.

Een paar leuke vragen die je kunt stellen om de relaties tussen medewerkers extra te versterken:

Wat zijn complimenten die je de afgelopen tijd van collega’s gekregen hebt?

Wie van je collega’s heeft jou ondersteund?

Wat maakt dat je je thuis voelt in deze organisatie en in dit team?

Tip 5: Laat merken dat je gelooft in iemand

Als een werknemer het gevoel heeft dat anderen in hem geloven presteert hij beter. Zeker wanneer iemand ontmoedigd lijkt of wanneer zijn bezigheden even niet zo lekker lopen is het belangrijk dat hij weet dat mensen in hem geloven. Hiermee laat je die medewerker ook weer in zichzelf geloven. Om het effect te versterken is het belangrijk om specifiek te benoemen waaróm je vertrouwen in die persoon hebt.

Tip 6: Vraag ze om advies

Als íets waardering van kwaliteiten laat zien is het wel het vragen om advies. Iedereen vindt het fijn om als capabel en kundig gezien te worden. Je laat zien dat je iemands mening en ervaring belangrijk vindt, en je profiteert van de kennis en kunde van je medewerkers. Twee vliegen in een klap dus!

Tip 7: Stimuleer dat medewerkers elkaar aanmoedigen

Uiteraard is het als coach, HR-medewerker of leidinggevende belangrijk om zelf mensen aan te moedigen. Maar hoe kun je het aanmoedigingseffect nog beter benutten? Door te stimuleren dat medewerkers ook elkaar aanmoedigen!

Stimuleer dat collega’s elkaar complimenten, feedback en advies geven en om hulp vragen wanneer dit nodig is.

Tip 8: Laat mensen weten dat ze nodig zijn

Het werkt enorm motiverend wanneer medewerkers merken dat ze nodig zijn. Laat ze zich bewust worden van hun meerwaarde en laat weten waarom juist zíj nodig en goed zijn voor de organisatie.

Tip 9: Focus op progressie

Aandacht voor de progressie die medewerkers maken zorgt voor betrokkenheid, werkplezier en aanmoediging om door te gaan. Een aantal vragen die je kunt stellen om progressie beter zichtbaar te maken:

Welke stappen heb je vandaag gezet?

Hoe ben je hiermee dichter bij jouw persoonlijke doel gekomen?

Hoe dragen de stappen bij aan de gestelde afdelingsdoelen?

Tip 10: Vergeet niet te lachen

Emoties zijn besmettelijk. Moedig dus altijd aan met een lach op je gezicht! Hoe blijer de boodschapper, hoe blijer de ontvanger. Wat de boodschap ook is, voor motiverende aanmoediging breng je hem positief!

1. Zoek regelmatig en persoonlijk contact

Communiceer veel en vaak met je team. Zorg voor een digitale weekstart waarbij iedereen aan kan sluiten, geef het team heldere weekdoelen en een peptalk. Plan daarnaast veel digitale of telefonische één-op-ééntjes, zodat elk teamlid gehoord en gezien wordt. De kracht van een goed gesprek geldt ook op afstand. Een spontaan belletje met de vraag hoe het gaat en of je ergens bij kunt helpen werkt. Waar loop je tegenaan? Wat heb je nodig om deze week successen te boeken? Maak de drempel om hulp te vragen zo laag mogelijk. Zet bijvoorbeeld een ‘kleine-vragen-uurtje’ in je agenda. Zorg dat je goed bereikbaar bent en communiceer helder over je bereikbaarheid.

2. Bereid teamvergaderingen goed voor

Het vreet energie om de hele dag in calls te zitten die noodgedwongen lang duren door een slechte voorbereiding of gebrek aan agendapunten. Bereid daarom alle teamvergaderingen goed voor en spoor je teamleden aan dit ook te doen. Deel vooraf een agenda en een paar simpele gedragsregels over het gebruik van het digitale vergadermiddel. Gebruikt iedereen videobeeld en de microfoon? Zorg dat de technologie werkt, begin op de starttijd en manage de tijd ook strak gedurende de vergadering.

3. Praat over de visie en stel heldere doelen

In vergaderingen gaat het vaak over het proces (how) en de inhoud (what) van werkzaamheden. Creëer juist hier ook ruimte voor het grotere plaatje: de visie en doelen van de organisatie (why). In de ‘waarom’ zit namelijk de toegang tot de drijfveer en het commitment van je team verstopt. Leg uit waarom je bepaalde doelstellingen stelt voor het team, hoe die doelen bijdragen aan het grotere geheel en wat er gebeurt als die doelen niet behaald worden. De simpele toevoeging “We doen dit omdat…”, wil vaak al helpen.

4. Geef vertrouwen en laat los

Zittend in een kantoor heb je misschien het gevoel dat je beter zicht hebt op waar je teamleden mee bezig zijn, maar ook dan kijk je niet met elke stap mee over hun schouders. Je maakt afspraken over doelen en geeft je medewerkers de vrijheid om zelf in te vullen hoe ze deze bereiken. Omdat je tip 1 gebruikt en veel contact hebt met je teamleden, weet jij goed wat er speelt en kun je loslaten. Wees vooral helder over je verwachtingen: weet iemand wat hij of zij inhoudelijk moet doen of opleveren? Zijn er nog barrières voor de uitvoering? Dat is waar jij kunt helpen. Vertrouw verder op de talenten van je medewerkers.

5. Stel je kwetsbaar op en neem het schuldgevoel weg

Thuiswerken is compleet anders dan werken op een kantoor. Iedereen is wat minder productief en sneller afgeleid door huisgenoten, kinderen, partner of huishoudelijke klusjes. Daar ontstaat een schuldgevoel dat soms zelfs wordt overgecompenseerd door het maken van extra uren. Dat gaat ten koste van het werkplezier. Toon daarom begrip en wees flexibel, want iedereen doet wat hij of zij kan. Jij toch ook? Het vertrouwen van jouw teamleden groeit wanneer je jezelf kwetsbaar opstelt. Laat zien dat jij het soms ook niet weet, dat ook jij fouten maakt en dat dat niet erg is. Luister goed naar wat je medewerker bezighoudt en help mee met het zoeken naar oplossingen.

6. Deel complimenten uit en maak dit zichtbaar voor de rest

Hoe toon je op afstand dat je blij bent met het werk van je teamleden? Een high five, schouderklopje of ‘boks’ kan niet, maar erkenning en complimenten komen in vele vormen. Deel ze op het intranet van je werk, tijdens de vrijmibo (zie tip 10) of in een mail naar het hele team. Zoek een middel om jouw waardering te uiten.

7. Besteed aandacht aan ontwikkeling

Crisis of niet, de leerbehoefte van medewerkers blijft hetzelfde en is een goede motivator. Denk dus mee over hoe je teamleden zich op een laagdrempelige manier kunnen ontwikkelen. Welke onderwerpen vinden ze leuk? Of welke skills willen ze zichzelf aanleren? Kan dat via een (gratis) webinar of door zelf op onderzoek uit te gaan? Of misschien door te praten met een mentor of senior in de organisatie? Denk ook na over hoe deze nieuwe kennis kan worden gedeeld in de rest van het team. Help je medewerker in kwestie het geleerde in de praktijk te brengen met de voorbeelden uit tip 9.

8. Vier successen en het leven

Weekdoel behaald? Nieuwe klant binnen gesleept? Probleem opgelost? Sta er bij stil! Neem de tijd om dit te vieren. Stuur een taart, flesje bubbels, bloemen of persoonlijk cadeautje naar wie het verdient. Vergeet ook verjaardagen en jubilea niet. Ook op afstand kun je speciale gelegenheden speciaal vieren.

9. Stimuleer initiatieven en creativiteit

Op afstand is het lastiger van elkaar te leren. Dit kun jij als leider faciliteren. Creëer bijvoorbeeld een buddy-systeem: twee collega’s die bij elkaar terecht kunnen voor vragen, om te sparren en voor een stukje ontspanning. Organiseer brainstormsessies en bedenk duo-opdrachten die zorgen dat je team de verbinding met elkaar opzoekt. Stuur je collega’s naar een webinar en laat ze na afloop de kennis delen met de rest van het team. Of nodig eens een klant of expert uit in een teammeeting!

10. Vergeet niet te lachen!

Je verbonden voelen op afstand brengt de nodige uitdagingen met zich mee. Een team is een sociaal vangnet als het even tegenzit en dus erg belangrijk voor een goede samenwerking. Houd het teamgevoel in stand door regelmatig samen te komen als team. Organiseer digitale koffiemomenten en een knallende digitale vrijmibo met pubquiz om te ontladen én de week af te sluiten met een glimlach.

1. Geef aandacht aan één ding tegelijk
2. Maak jouw werk leuk en uitdagend
3. Durf ‘nee‘ te zeggen
4. Kom 5 minuten eerder op een afspraak
5. Geniet vaker van het moment
6. Gebruik de kracht van positief denken
7. Ga met regelmaat de buitenlucht in
8. Luister meer, praat minder
9. Neem niet alles te serieus
10. Vergeet nooit te lachen!